A insônia é um distúrbio do sono que dificulta adormecer ou ter um descanso de qualidade. Ela te impede de dormir bem ou provoca despertares noturnos, deixando-o cansado ao acordar.

A insônia drena sua energia, afeta seu humor, saúde, desempenho no trabalho e qualidade de vida.

E, apesar dos impactos negativos que ela possui, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC), mais de 33% dos adultos no mundo não dormem o suficiente.

A quantidade de sono recomendada varia, mas a maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas por noite para que seu corpo funcione bem durante o dia.

A insônia pode ser um sintoma próprio que ocorre devido a uma má higiene do sono, mas na maioria das vezes, está relacionada a condições médicas ou medicamentos.

Se você está sofrendo com insônia e procurando tratamentos, antes de tentar soníferos ou medicamentos, é importante experimentar estratégias naturais.

Ajustes na rotina de sono e novos hábitos costumam ser mais eficazes a longo prazo do que medicamentos, e você aprenderá como aplicar tais estratégias no seu cotidiano neste artigo.

Continue lendo e descubra sobre:

• Quais são os tratamentos para insônia?
• Outros métodos de tratamento para insônia naturais
• A Cannabis entre os tratamentos para insônia

Quais são os tratamentos para insônia?

O sono é tão vital para sua saúde quanto uma boa alimentação e exercício físico. Se algo está te impedindo de dormir, isso terá impacto tanto no corpo quanto na mente.

Quem sofre com insônia costuma ter uma qualidade de vida menor do que quem dorme bem, já que os seguintes problemas acompanham esta condição:

• Desempenho ruim no trabalho ou na escola;
• Reação mais lenta ao dirigir, aumentando o risco de acidentes;
• Problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade ou abuso de substâncias;
• Maior risco ou agravamento de condições de longo prazo, como pressão alta e doenças cardíacas.

Ajustar seus hábitos cotidianos e resolver problemas que tiram seu sono, como estresse, condições médicas ou medicamentos, ajudam no objetivo de conseguir um sono tranquilo.

Se essas mudanças não resolverem, o médico pode sugerir um – ou uma combinação – dos seguintes tratamentos para insônia:

• Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)

A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é um dos principais tratamentos para insônia, com nenhum risco associado e inúmeros benefícios.

O objetivo da TCC-I é bem simples: ajudar você a transformar a forma como você pensa e age quando se trata de dormir.

Em outras palavras, a TCC-I foca em mudar hábitos e pensamentos que estão te mantendo acordado.

Primeiro, você vai conversar com um terapeuta para entender o que está atrapalhando seu sono. Juntos, vocês vão encontrar formas de ajustar esses hábitos e criar uma rotina que te ajude a dormir melhor.

A TCC-I também aborda pensamentos que ficam martelando na cabeça quando você deita. Seu terapeuta vai te ensinar técnicas para afastar essas preocupações e relaxar antes de dormir.

Além disso, a TCC-I ensina como associar a cama apenas ao sono. Ou seja, nada de usar a cama para assistir TV ou trabalhar.

Com o tempo, esses ajustes ajudam a regular seu ciclo de sono e a melhorar a qualidade do descanso.

• Medicamentos

Medicamentos prescritos são uma das linhas de tratamentos para insônia, pois ajudam você a alcançar e manter o sono.

Eles atuam no sistema nervoso central para promover o adormecimento, influenciando neurotransmissores, como o GABA, que atuam na regulação da atividade neuronal.

Ao aumentar a atividade do GABA, esses medicamentos inibem a excitabilidade dos neurônios, resultando em um efeito calmante e indutor do sono.

Alguns medicamentos, como benzodiazepínicos, ligam-se aos receptores GABA-A, amplificando a ação do GABA.

Outros, como os sedativos não-benzodiazepínicos, também atuam sobre esses receptores, mas com diferentes efeitos.

No entanto, os médicos geralmente não recomendam usá-los por mais de algumas semanas, e eles não devem ser a primeira abordagem a ser experimentada.

A indicação é sempre começar com a menor dose que funcione e não utilizar por muito tempo. Os medicamentos são prescritos de acordo com cada caso, levando em conta os benefícios e os riscos.

Aqui estão algumas opções para ajudar quem tem dificuldade para dormir:

• Eszopiclona;
• Diazepam;
• Ramelteon;
• Temazepam;
• Triazolam;
• Zaleplon;
• Zolpidem.

Lembre-se, esses medicamentos causam efeitos colaterais, como tontura durante o dia e aumentam o risco de quedas. Além disso, eles podem criar dependência.

Se seu médico te receitar uma dessas opções, peça mais detalhes sobre os possíveis efeitos colaterais e o tempo recomendado de uso.

Para quem busca alternativas de tratamentos para insônia sem receita, os anti-histamínicos podem deixar você sonolento.

No entanto, eles não são recomendados para uso regular. Converse com seu médico antes de usar qualquer medicamento para dormir, seja prescrito ou de venda livre. 

• Mudanças no estilo de vida

Se a insônia está te incomodando, fazer algumas mudanças na sua rotina é um dos melhores tratamentos.

Veja algumas dicas simples que você pode implementar para começar a ter noites mais tranquilas:

• Diga adeus à cafeína pela tarde: Essa bebida estimulante pode ficar no seu sistema por até cinco horas, então, melhor evitar;
• Coma pouco: Tente comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Assim, seu corpo tem tempo para digerir a comida;
• Beba menos líquido antes de dormir: Isso ajuda a evitar visitas noturnas ao banheiro;
• Mantenha o quarto escuro e fresco: Um ambiente confortável faz toda a diferença na qualidade do sono;
• Limite o tempo de tela: Evite eletrônicos algumas horas antes de dormir. A luz azul atrapalha fortemente a produção de melatonina;
• Evite atividades estimulantes: Não fique fazendo coisas que te deixem agitado antes de deitar, isso pode causar ansiedade e estresse, afetando diretamente o seu sono;
• Experimente ioga e meditação: Essas práticas ajudam a relaxar a mente e o corpo antes de dormir;
• Crie uma rotina de sono: Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias para regular seu relógio biológico.

Além dessas dicas, considere manter um diário do sono. Anote o quanto você está dormindo e veja se outros fatores, como cochilos durante o dia ou quão cansado você se sente ao acordar, estão afetando seu descanso.

Assim, será mais fácil identificar padrões e fazer ajustes necessários para melhorar a qualidade do sono.

• Terapias de Relaxamento

As terapias de relaxamento são alternativas de tratamentos para insônia que focam em mudar pensamentos e ações que te mantém acordado.

Geralmente, é tão eficaz quanto os medicamentos para dormir, mas com o benefício adicional de que elas não representam riscos de efeitos adversos ou dependência.

Vamos falar um pouco sobre as principais:

• TCC-I: Já falamos sobre ela anteriormente, mas vale a pena ressaltar: se você fica na cama preocupado com o fato de não conseguir dormir, a TCC-I vai te ajudar a dar um basta nisso. Ela foca em eliminar comportamentos que te impedem de descansar;
• Técnica de controle de estímulo: Essa técnica ajuda a treinar seu corpo e mente para associar a cama apenas ao sono. Com ela, você vai aprender a ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias;
• Métodos de relaxamento: Técnicas como relaxamento muscular progressivo, biofeedback e meditação ajudam a diminuir a ansiedade e a tensão, preparando seu corpo para uma boa noite de sono;
• Técnica de restrição de sono: Nesse método, você diminui o tempo que passa deitado e elimina cochilos durante o dia. Quando seu sono melhorar, você aumenta gradualmente o tempo na cama;
• Terapia de intenção paradoxal: Essa estratégia consiste em deitar-se na cama com as luzes apagadas, mas mantendo os olhos abertos. Você deve desistir de qualquer esforço para adormecer e tirar o foco de toda preocupação por estar acordado;
• Terapia de luz: Se você está adormecendo e acordando muito cedo, usar a terapia de luz pode ajudar a ajustar seu relógio interno.

Converse com um profissional para saber qual terapia se encaixa melhor no seu caso e como aplicá-la.

• Suplementos naturais

Suplementos naturais são uma alternativa de tratamentos para insônia para quem busca melhorar a qualidade do sono sem recorrer a medicamentos sintéticos.

Muitas pessoas preferem suplementos naturais para dormir porque eles tendem a ter menos efeitos colaterais do que medicamentos prescritos.

Eles também atraem aqueles que estão preocupados com o potencial viciante dos remédios prescritos.

Vários desses suplementos ajudam a relaxar e a induzir um sono mais tranquilo. A melatonina, por exemplo, é um hormônio natural que regula o ciclo sono-vigília.

Uma gama de fatores pode suprimir a produção de melatonina, particularmente a exposição noturna à luz azul, mas também o envelhecimento e algumas doenças.

Como os baixos níveis de melatonina causam distúrbios do sono, tomar um suplemento de melatonina permite ajustar o ritmo circadiano, especialmente se você estiver lidando com insônia ou jet lag.

A valeriana é outra opção bastante conhecida. Ela tem propriedades sedativas leves que ajudam a acalmar o sistema nervoso, facilitando a transição para o sono.

A passiflora também entra em cena quando o objetivo é melhorar o sono. Ela atua reduzindo a ansiedade e promovendo um estado de tranquilidade, o que ajuda a adormecer mais rapidamente.

Portanto, se você estiver buscando tratamentos para insônia com pouco risco, considere esses suplementos como parte da sua estratégia para uma noite de descanso melhor.

Outros métodos de tratamento para insônia naturais

A insônia afeta muitas pessoas e prejudica tanto o corpo quanto a mente. Além dos métodos que mencionamos acima, existem outros tratamentos para insônia gratuitos que ajudam bastante.

Transformar as práticas abaixo em hábitos prepara o corpo para uma noite de sono mais tranquila.

E o melhor de tudo é que essas técnicas são acessíveis e fáceis de implementar no dia a dia. Veja quais são

1. Banho quente

Um banho quente relaxa e acalma o corpo após um dia longo. A água quente aumenta a temperatura do corpo e, ao sair do banho, a queda na temperatura provoca uma sensação de sonolência.

Adicionar sais de banho ou óleos essenciais, como lavanda, intensifica o efeito relaxante. Esse ritual também ajuda a desligar a mente das preocupações do dia, criando um momento de paz antes de dormir.

Criar uma rotina de banho quente uma hora antes de deitar, estabelece um sinal para o corpo de que está na hora de descansar.

A água morna alivia tensões musculares, reduz o estresse e promove um estado de relaxamento profundo.

Além disso, o ambiente calmo e silencioso do banho contribui para a transição entre a agitação do dia e o repouso da noite.

Experimente tomar banho em um ambiente tranquilo, com luzes baixas e música suave, para maximizar o efeito desse método simples e gratuito.

2. Exercícios de respiração

Exercícios de respiração desaceleram o ritmo cardíaco e acalmam a mente. Praticar técnicas de respiração profunda antes de dormir reduz a ansiedade e facilita o adormecer.

A respiração 4-7-8, por exemplo, consiste em inspirar pelo nariz por quatro segundos, segurar a respiração por sete segundos e expirar lentamente pela boca por oito segundos.

Repetir esse ciclo algumas vezes promove uma sensação de calma e prepara o corpo para o sono.

Outra técnica eficaz é a respiração diafragmática, que envolve respirar profundamente com o abdômen. Veja como fazer:

• Deite-se de costas, coloque uma mão no peito e outra no abdômen;
• Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen subir;
• Em seguida, expire pela boca, sentindo o abdômen descer.

Essa prática reduz a tensão e facilita a transição para um estado de relaxamento.

3. Restrição de estímulos antes de dormir

Reduzir a exposição a estímulos antes de dormir é uma prática de higiene do sono que melhora significativamente a qualidade do seu descanso.

A luz azul de telas de dispositivos eletrônicos interfere na produção de melatonina, hormônio responsável pelo adormecimento.

Evitar o uso de celulares, tablets e computadores pelo menos uma hora antes de deitar ajuda a preparar o corpo para descansar.

E se você quiser uma noite ainda mais tranquila, crie um ambiente sereno, com luzes suaves e atividades relaxantes, como leitura de um livro ou ouvir música calma.

O quarto deve ser um santuário de relaxamento: manter a temperatura agradável, usar cortinas blackout e garantir o silêncio ajudam a criar um ambiente propício para o sono.

A Cannabis entre os tratamentos para insônia

Estima-se que mais de 200 milhões de pessoas no mundo já utilizaram a Cannabis para tratar problemas de sono, de acordo com uma pesquisa do Journal of Clinical Sleep Medicine.

Isso representa quase 4% da população mundial, um dado importante que revela o quanto os efeitos da Cannabis contra a insônia são reconhecidos.

Compostos presentes nesta planta, como THC e CBD, estão associados à melhora na qualidade do sono, ajudando a reduzir os despertares noturnos e a promover um sono mais profundo.

O THC, por exemplo, tem efeitos sedativos que ajudam a diminuir o tempo necessário para adormecer, facilitando a transição do estado de vigília para o sono.

Já o CBD pode aumentar a duração total do sono, promovendo ciclos de sono mais longos e contínuos.

De maneira geral, os canabinoides interagem com o sistema endocanabinoide, que está envolvido na regulação do ciclo circadiano, ajudando a ajustar o ritmo biológico do corpo.

A modulação desse sistema pelos canabinoides é muito importante, pois a maioria de seus receptores estão localizados no cérebro e no sistema nervoso central, áreas que influenciam diretamente o sono e a sensação de relaxamento.

Outros benefícios relatados por pessoas que utilizam a Cannabis como parte de seus tratamentos para insônia incluem:

• Modulação da atividade da melatonina: O THC afeta a secreção de melatonina, ajudando a sincronizar o ritmo circadiano e a induzir o sono;
• Redução da dor: Para indivíduos que enfrentam insônia devido a condições dolorosas, a Cannabis atua como analgésico;
• Influência na atividade neuronal: Os canabinoides afetam a excitabilidade neuronal e a transmissão sináptica no cérebro, regulando as funções neurológicas associadas ao sono;
• Efeito sobre o núcleo supraquiasmático: O canabidiol é capaz de influenciar receptores canabinoides no núcleo supraquiasmático, uma área do cérebro com participação ativa na regulação do ritmo circadiano.

Quais os benefícios comprovados da Cannabis para insônia?

Um estudo de 6 semanas publicado em 2022 analisou como o óleo de Cannabis  full spectrum afetava o sono em adultos com insônia.

29 pessoas com insônia participaram do estudo. Durante 2 semanas, metade dos participantes tomaram o óleo de Cannabis full spectrum, com 10 mg/ml de THC e 15 mg/ml de CBD, enquanto o restante recebeu um placebo.

Para avaliar os resultados do tratamento, os participantes anotaram seus sintomas em um diário e responderam questionários sobre insônia. Os pesquisadores também mediram os níveis de melatonina na saliva diariamente.

Os resultados dessas análises revelaram que o óleo de Cannabis foi bem aceito e ajudou na otimização do sono de forma considerável.

Cerca de 60% dos participantes deixaram de ter insônia após 2 semanas de tratamento.

Os níveis de melatonina à meia-noite subiram em 30% no grupo da Cannabis, enquanto no grupo placebo, eles caíram 20%.

O tempo e a qualidade do sono também melhoraram, com um aumento de 21 minutos de sono por noite comparado ao placebo.

A qualidade geral do sono subiu em até 80% no grupo que usou a Cannabis, e ainda houveram benefícios no funcionamento diário.

Como iniciar um tratamento à base de Cannabis medicinal?

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Conclusão

Quando a insônia não é tratada, a vida se torna um verdadeiro caos. A falta de sono afeta o humor, o desempenho no trabalho e até as relações pessoais.

Felizmente, existem diversas abordagens para melhorar a qualidade do sono, e os tratamentos com Cannabis são destaque entre elas.

Se combinados com as mudanças no estilo de vida que foram citadas anteriormente, os resultados serão ainda mais surpreendentes.

Portanto, caso esteja curioso para explorar como a Cannabis será uma aliada na luta contra a insônia, especialmente em casos associados a outras condições, como dor e ansiedade, não deixe de se aprofundar no assunto.

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