Você se deita na cama em um horário adequado, esperando ter um sono tranquilo. Entretanto, enquanto você encara o teto, com os olhos bem abertos, sua mente acelerada torna a ideia de uma boa noite de sono um sonho cada vez mais distante.

Essa situação não é incomum. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, aproximadamente 70 milhões de brasileiros enfrentam problemas crônicos relacionados ao sono.

35% dos adultos sofrem de insônia, o que significa que, ocasionalmente, eles têm dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo.

Além disso, cerca de 10% da população lida com a insônia crônica.

Após consultar um médico e descartar outras condições médicas que possam afetar seu sono, o tratamento comum para a insônia envolve ajustes no estilo de vida e, se necessário, o uso de medicação.

No entanto, abordagens da medicina complementar e integrativa também podem ajudar na melhoria da qualidade do sono.

Uma dessas abordagens é o uso de um remédio natural para a insônia. Quer saber quais são eles? Então, continue lendo.

Aqui você obterá informações sobre:

• Remédio natural para a insônia: conheça as principais opções
• Quando é necessário procurar ajuda médica?
• A Cannabis medicinal no tratamento da insônia
• Práticas que podem melhorar a rotina de quem sofre insônia

Remédio natural para a insônia: conheça as principais opções

Você está enfrentando dificuldades para desfrutar de um sono tranquilo e reparador?

Saiba que não está sozinho nessa, já que mais de 70 milhões de brasileiros lidam com problemas relacionados ao sono.

A perturbação do sono vai além de ser um mero incômodo que o deixa cansado no dia seguinte. Ela tem o potencial de afetar tanto sua saúde emocional como física.

Ela se manifesta através de impactos negativos na memória, concentração e estado de ânimo, aumentando o risco de problemas como depressão, obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e pressão alta.

A boa notícia é que existem soluções simples e naturais que podem aprimorar a qualidade do seu sono.

Nem sempre é necessário recorrer a medicamentos para dormir, já que é possível fazer ajustes nos seus hábitos de sono e utilizar os seguintes remédios naturais para insônia:

1. Melatonina

A melatonina, conhecida como o hormônio do sono, desempenha sua função no ciclo sono-vigília do organismo.

Sua produção natural aumenta durante a noite, em resposta à escuridão, facilitando o sono e regulando o ritmo circadiano do corpo.

Embora o corpo produza melatonina naturalmente, tanto pesquisadores quanto o público em geral têm demonstrado interesse em suplementos de melatonina como uma solução para problemas de sono.

Apesar de estudos indicarem que suplementos de melatonina podem ser benéficos em certas situações, eles não são apropriados para todos.

Portanto, é fundamental avaliar os possíveis benefícios e desvantagens associados à melatonina, incluindo questões relacionadas à dosagem e qualidade.

Pesquisas específicas sobre o uso da melatonina para diversas condições demonstram benefícios:

• Distúrbios do ritmo circadiano: A melatonina pode contribuir para a melhoria desses distúrbios em adultos e crianças;
• Fase de sono atrasada (transtorno da fase sono-vigília): Para aqueles que sofrem com esse distúrbio, onde o padrão de sono se atrasa em duas horas ou mais em relação ao padrão convencional, a melatonina pode reduzir o tempo necessário para adormecer e adiantar o início do sono.
• Insônia: Embora estudos indiquem que a melatonina pode diminuir o tempo para pegar no sono, seus efeitos na qualidade do sono e na duração total do sono permanecem incertos. A melatonina pode ser mais vantajosa para idosos, que podem apresentar deficiência desse hormônio.
• Jet lag: Evidências sugerem que a melatonina pode atenuar os sintomas do jet lag, como melhorar o estado de alerta e reduzir a sonolência diurna.

2. Lúpulo

O lúpulo, que é a flor da planta Humulus lupulus, é um ingrediente comum na cerveja, contribuindo para o sabor amargo da bebida.

Por outro lado, o lúpulo possui uma longa história na fitoterapia, datando pelo menos do século IX na Europa.

Tradicionalmente, foi utilizado para tratar uma variedade de condições, desde problemas digestivos até a hanseníase.

À medida que o lúpulo ganhou importância na fabricação de cerveja, os cientistas passaram a investigar seus potenciais efeitos no corpo humano.

Uma área de pesquisa comum é a possível utilidade do lúpulo no tratamento de distúrbios do sono.

Embora mais estudos sejam necessários, evidências sugerem que o lúpulo pode ter um impacto positivo na qualidade do sono.

Evidências anedóticas de que o lúpulo pode promover o sono já existiam há muito tempo.

Por exemplo, na Europa, observou-se que os trabalhadores rurais envolvidos no cultivo de lúpulo tinham tendência a adormecer no trabalho mais frequentemente do que o habitual.

Isso foi observado mesmo que a natureza de seu trabalho não fosse mais fisicamente desgastante do que outras atividades agrícolas.

Essa observação levantou a possibilidade de propriedades sedativas no lúpulo.

Pesquisas mais recentes investigaram de forma mais detalhada o lúpulo e seus efeitos sobre a ansiedade e os distúrbios do sono, com resultados indicando que o lúpulo possui propriedades sedativas.

3. Erva-cidreira

Você sabia que a erva-cidreira oferece benefícios para a qualidade do sono?

Este ingrediente tem propriedades relaxantes que ajudam a acalmar o cérebro e reduzir o estresse, além de ser reconhecido por melhorar os padrões de sono e combater a insônia.

O chá de erva-cidreira é uma solução tradicional para promover o sono, aliviar dores e fortalecer a imunidade.

Entretanto, algumas pessoas podem ser sensíveis a ele, o que pode resultar em efeitos colaterais, como tontura ou boca seca.

A erva-cidreira pode tranquilizar sua mente e prepará-la para o descanso noturno. A planta é conhecida por seu poder de relaxar os músculos e induzir o sono, prolongando a qualidade do seu sono após o adormecimento.

Como benefício adicional, o chá de erva-cidreira pode também ajudar a aliviar dores de estômago, reduzir náuseas e acalmar dores de garganta, questões que frequentemente podem perturbar uma noite de sono tranquila.

Que tal considerar uma xícara de chá de erva-cidreira antes de dormir hoje à noite?

4. Passiflora

A passiflora, que nada mais é que a flor do maracujá, tem uma longa história de uso nas Américas e, posteriormente, na Europa, como uma erva com propriedades calmantes para tratar ansiedade, insônia e convulsões.

Até hoje, ela é empregada no tratamento da ansiedade e insônia.

Os pesquisadores acreditam que a passiflora age ao aumentar os níveis de um composto químico chamado ácido gama aminobutírico (GABA) no cérebro.

O GABA reduz a atividade de certas células cerebrais, promovendo uma sensação de relaxamento.

Os efeitos da passiflora tendem a ser mais suaves em comparação com outras ervas utilizadas no tratamento da ansiedade, como a valeriana (Valeriana officinalis).

Frequentemente, a passiflora é combinada com a valeriana, erva-cidreira ou outras ervas com propriedades calmantes.

Contudo, poucos estudos científicos avaliaram a passiflora isoladamente no tratamento da ansiedade e insônia, tornando difícil determinar os efeitos específicos da planta por conta própria.

Pesquisas realizadas com pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade generalizada indicam que a passiflora é tão eficaz quanto o medicamento oxazepam no tratamento dos sintomas.

No entanto, a passiflora leva mais tempo para surtir efeito em comparação ao oxazepam.

5. Valeriana

Resultados de diversos estudos apontam que a valeriana, uma planta de pastagem alta e florida, tem a capacidade de reduzir o tempo necessário para pegar no sono e melhorar a qualidade do sono obtido.

Contudo, é importante observar que apenas as raízes cuidadosamente processadas da Valeriana officinalis foram amplamente examinadas, e nem todos os estudos confirmaram sua eficácia, havendo potenciais riscos associados.

Originária da Ásia e Europa, a valeriana é uma planta cuja raiz é usada para diversas finalidades, embora muitas pessoas considerem seu aroma desagradável.

Sua utilização com fins medicinais remonta à antiguidade grega e romana, quando era empregada para tratar enxaquecas, fadiga, cólicas estomacais e insônia.

Hoje em dia, a valeriana é comumente consumida para lidar com problemas como insônia, ansiedade, síndrome pré-menstrual (SPM), menopausa, depressão e dores de cabeça.

A raiz de valeriana, quando utilizada como suplemento dietético, é geralmente seca e transformada em chá, tintura, cápsulas ou comprimidos.

Essas formas estão disponíveis sem necessidade de receita em farmácias, supermercados e lojas online.

No Brasil, os suplementos de raiz de valeriana são amplamente adotados como auxiliares naturais para o sono.

Pessoas relatam usar mais a raiz de valeriana para melhorar o sono do que a melatonina.

6. Zimbro

O zimbro, uma planta comumente encontrada nas regiões do hemisfério norte, tem sido explorado por seu potencial para combater a insônia.

Esta planta, cujo nome científico é Juniperus communis, contém compostos naturais que podem ter efeitos sedativos e calmantes.

Os óleos essenciais extraídos das bagas de zimbro são especialmente conhecidos por suas propriedades relaxantes.

Os benefícios do zimbro na promoção do sono estão relacionados à sua capacidade de reduzir a ansiedade e o estresse.

Muitas vezes, a insônia é desencadeada por preocupações e inquietações, e é aí que o zimbro pode intervir.

Ao ajudar a aliviar a tensão e acalmar a mente, esse remédio natural pode favorecer um sono mais profundo e tranquilo.

Pode-se aproveitar o zimbro de várias maneiras, como em chás, óleos essenciais ou até mesmo através de sachês aromáticos.

No entanto, é fundamental usar o zimbro com moderação e consultar um profissional de saúde, pois, como qualquer substância, seu uso em excesso pode ter efeitos adversos.

7. Camomila

Melhorar a qualidade do sono é uma prioridade para muitos, e o remédio natural para insônia, como o chá de camomila, tem sido uma alternativa segura.

A camomila tem se mostrado eficaz na promoção do sono, sendo uma opção atraente para aqueles que buscam uma abordagem natural.

Os benefícios da camomila estão relacionados à riqueza de compostos bioativos em suas flores e óleo essencial.

Entre eles, destacam-se o apigenin, com propriedades antimicrobianas e antioxidantes e o bisabolol, com atividade antimicrobiana e anti-irritante.

Há também o chamazulene, agente anti-inflamatório, e a luteolina, que oferece potencial antioxidante e anti-inflamatório.

Acredita-se que a apigenina na camomila esteja ligada aos receptores GABA no cérebro, os mesmos receptores associados a medicamentos ansiolíticos.

Assim, ajuda a reduzir a ansiedade e promover a sedação.

Além de melhorar o sono, a camomila tem sido utilizada na medicina natural ao longo dos séculos para tratar uma variedade de condições.

Estas incluem problemas digestivos, espasmos musculares, ansiedade, cólicas, queixas menstruais, irritações da pele, dores de cabeça e febre.

Portanto, o chá de camomila oferece uma opção versátil e natural para melhorar a qualidade do sono e promover o bem-estar geral.

8. Lavanda

A lavanda, uma planta conhecida por suas flores perfumadas e óleo essencial, oferece diversos benefícios para promover um sono reparador e combater a insônia.

Seus efeitos sedativos naturais têm sido amplamente reconhecidos e utilizados ao longo da história.

O óleo essencial de lavanda contém compostos como o linalol e o acetato de linalila, que possuem propriedades relaxantes e calmantes.

Inalar o aroma suave da lavanda antes de dormir pode reduzir a ansiedade e o estresse, proporcionando um ambiente propício para o sono.

Além do mais, a lavanda ajuda a diminuir a pressão sanguínea e a frequência cardíaca, contribuindo para um estado de relaxamento.

A aplicação de óleo de lavanda na pele também pode aliviar a tensão muscular, o que é benéfico para aqueles que sofrem de dores e desconforto que afetam o sono.

Portanto, a aromaterapia com lavanda, seja através de difusores, óleos essenciais ou sachês, é uma maneira eficaz e natural de melhorar a qualidade do sono.

Sua capacidade de acalmar a mente e relaxar o corpo faz da lavanda um aliado valioso para aqueles que buscam uma noite tranquila de sono.

Quando é necessário procurar ajuda médica?

Quase todos nós sofremos com a falta de sono uma vez ou outra. No entanto, quando a insônia crônica se instala, o cenário muda.

Os efeitos a longo prazo da falta de sono estão associados a inúmeras complicações de saúde.

A insônia crônica, em particular, pode prejudicar gravemente a qualidade de vida, desde a constante sensação de cansaço até um maior risco de depressão.

Ocasionalmente, uma noite de insônia não é motivo de grande preocupação.

No entanto, se você passar noites a fio sem conseguir uma boa noite de sono, é um sinal claro para procurar ajuda médica.

A maioria dos profissionais de saúde compreende a importância do sono para a saúde.

Entretanto, em um check-up regular ou ao agendar uma consulta por outro motivo, o médico nem sempre aborda os padrões de sono.

Isso significa que pode ser responsabilidade sua trazer à tona quaisquer problemas relacionados ao sono.

Se você sofre de insônia crônica, não a minimize ou ignore.

Por outro lado, se preferir, há medidas que você pode tomar em casa para melhorar seu sono antes de abordar seu médico. Essas incluem:

• Estabelecer horários regulares de sono e de refeições;
• Reduzir o tempo em frente às telas antes de dormir e ajustar a iluminação no quarto;
• Praticar exercícios regularmente, pelo menos 5 a 6 horas antes de deitar se eles forem intensos;
• Limitar o consumo de cafeína, álcool e outras substâncias;
• Considerar parar de fumar, se for fumante.

A Cannabis medicinal no tratamento da insônia

A Cannabis medicinal é conhecida por causar relaxamento e sonolência, que podem ser benéficos para promover o sono.

Por essa razão, alguns profissionais de saúde consideraram a utilização da Cannabis medicinal como uma opção para tratar a insônia.

Provavelmente, você já ouviu falar de estereótipos associados aos usuários de Cannabis, que muitas vezes são descritos como “sonolentos” ou “relaxados”.

Essa percepção tem uma base na realidade, pois certas variedades de Cannabis possuem propriedades mais calmantes e sedativas do que outras.

No que diz respeito ao tratamento da insônia, o uso de óleo de Cannabis medicinal com alto teor de THC pode ajudar a induzir o sono de forma mais rápida e promover um sono profundo.

À medida que o THC se decompõe, ele se converte em canabinol (CBN), um composto conhecido por ser muito sedativo.

Neste sentido, o THC também está envolvido na regulação do sono e na fase de sono REM (movimentos oculares rápidos).

Acredita-se que os efeitos indutores de sono dos canabinoides estejam relacionados às suas interações com os receptores no cérebro.

Quando os canabinoides se ligam a esses receptores, eles sinalizam para aumentar os níveis de adenosina, que é uma substância que promove o sono, enquanto suprimem o sistema de excitação do cérebro.

Por exemplo, formas sintéticas de THC demonstraram potencial no tratamento da apneia obstrutiva do sono, na redução de pesadelos associados ao TEPT (Transtorno de Estresse Pós-Traumático) e na melhoria da qualidade do sono em pessoas que sofrem de dor crônica.

Por outro lado, o CBD tem mostrado a capacidade de reduzir os sintomas do distúrbio do comportamento do sono REM e combater a sonolência excessiva durante o dia.

Quais os benefícios comprovados da Cannabis para insônia

Um estudo intitulado Medicinal Cannabis improves sleep in adults with insomnia: a randomised double-blind placebo-controlled crossover study avaliou a eficácia da Cannabis medicinal nos distúrbios de sono em adultos.

Este estudo clínico randomizado de seis semanas teve como objetivo avaliar a tolerância e eficácia do óleo de Cannabis medicinal no tratamento da insônia em adultos.

O estudo envolveu um grupo de 29 participantes com insônia clínica.

Os participantes foram designados aleatoriamente para receber ou placebo ou o óleo ativo, que continha 10 mg/ml de tetrahidrocanabinol (THC) e 15 mg/ml de canabidiol (CBD).

Sendo assim, o tratamento foi administrado gradualmente, com dosagens variando de 0,2 a 1,5 ml por dia durante um período de duas semanas.

Os resultados do estudo indicaram que o óleo de Cannabis medicinal foi geralmente bem tolerado pelos participantes e demonstrou ser eficaz na melhoria do sono.

Ao final das duas semanas de estudo, 60% dos participantes não atendiam mais aos critérios de insônia clínica.

Além disso, observou-se um aumento de 30% nos níveis de melatonina à meia-noite no grupo que recebeu o tratamento ativo, em comparação com uma redução de 20% no grupo que recebeu placebo.

O óleo de Cannabis medicinal também teve um impacto positivo no tempo e na qualidade do sono, com um aumento de 21 minutos na duração do sono leve por noite em comparação com o grupo que recebeu placebo.

Por fim, a qualidade geral do sono melhorou em até 80% no grupo que recebeu o tratamento ativo.

Como iniciar um tratamento à base de Cannabis medicinal?

Para iniciar um tratamento com Cannabis medicinal, o primeiro passo é buscar orientação médica especializada.

No portal Cannabis & Saúde, você tem à disposição uma valiosa rede de mais de 300 médicos que atendem diversas especialidades e estão dedicados à medicina canabinoide.

Marque hoje uma consulta com esses profissionais!

Eles têm o conhecimento e a experiência necessários para avaliar suas necessidades e orientá-lo de forma adequada.

Ao agendar uma consulta com um médico que compreende os benefícios terapêuticos da Cannabis, você poderá discutir seus objetivos de tratamento.

O médico pode ajudar a determinar se a Cannabis medicinal é apropriada para você e, se for o caso, prescrever a dosagem adequada e acompanhar seu progresso.

Práticas que podem melhorar a rotina de quem sofre insônia

Práticas destinadas a lidar com a insônia implicam o uso de estratégias de estilo de vida destinadas a promover um sono de qualidade.

Geralmente, a primeira abordagem para tratar a insônia envolve ajustes no ambiente de sono e na redução do estresse.

No entanto, outras práticas podem auxiliar as pessoas a ter uma sensação de sonolência na hora de dormir.

Por outro lado, a eficácia das estratégias de autocuidado pode variar dependendo da causa subjacente da insônia.

A insônia pode ser um problema de curto prazo, mas também pode se tornar uma condição crônica.

Quando as mudanças no comportamento por si só não produzem resultados, é fundamental buscar orientação médica especializada.

A seguir, você encontrará algumas estratégias para lidar com a insônia, visando melhorar a qualidade do sono.

1. Yoga

A prática de yoga oferece uma abordagem suave e restauradora para relaxar ao longo do seu dia.

De acordo com estudos, mais de 55% das pessoas que incorporam a yoga em suas rotinas relataram melhorias no sono.

Além disso, mais de 85% delas afirmaram que a yoga contribuiu para a redução do estresse.

Para tornar as posturas mais confortáveis e permitir uma permanência prolongada, você pode fazer uso de acessórios de apoio, como almofadas, cobertores e blocos.

Isso possibilita que você mantenha as poses por mais tempo e continue a se concentrar na respiração.

Vale lembrar que a respiração é muito importante na capacidade de relaxar durante a prática da yoga.

Na verdade, a técnica de respiração é tão crucial quanto a postura física, senão mais.

Para obter os melhores benefícios, inspire profundamente pelo nariz e, com a boca fechada, expire pelo nariz.

Faça isso enquanto contrai suavemente o abdômen.

Adote essa técnica de respiração constante e lenta para se acalmar enquanto realiza cada uma das posturas de yoga.

2. Prática da atenção plena

O sono é crítico para o bem-estar geral, não apenas na recuperação do corpo, mas também na restauração da mente.

A atenção plena em relação ao sono pode ser uma ferramenta valiosa para garantir uma noite tranquila.

Por sua vez, pode transformar a maneira como nos relacionamos com o mundo, elevando o nosso humor e aprimorando a concentração.

No nosso mundo acelerado, o aumento do estresse e da ansiedade pode dificultar que as pessoas desfrutem plenamente dos benefícios curativos do sono.

A privação regular do sono pode afetar negativamente a atenção, o humor e a memória.

Com o tempo, a insônia também pode contribuir para o ganho de peso indesejado e problemas emocionais.

É aqui que a prática da atenção plena entra em cena.

A atenção plena pode preparar o terreno para um sono mais tranquilo, permitindo que você esteja mais consciente de seus pensamentos e seja capaz de liberar as ansiedades.

Fortalecer sua mente através da prática diária pode ajudá-lo a identificar de forma mais eficaz os pensamentos negativos que contribuem para a insônia e permitir que eles se dissolvam.

3. Automassagem

A massagem terapêutica tem o poder de proporcionar alívio da tensão, redução do estresse e diminuição da fadiga.

De forma geral, pode promover uma sensação de relaxamento profundo.

No entanto, esses benefícios não se limitam apenas aos efeitos imediatos. Eles podem, de fato, contribuir para uma noite de sono mais reparadora.

A automassagem é uma ferramenta eficaz para melhorar tanto a saúde mental quanto a física.

As técnicas de pressão, fricção e manipulação da pele, músculos, tecidos conjuntivos, tendões e ligamentos, com diferentes níveis de intensidade, oferecem uma série de vantagens.

Primeiro, melhora circulação sanguínea, fortalece o sistema imunológico, alivia a tensão muscular e promove um estado de relaxamento que auxilia na redução dos sintomas de estresse e ansiedade.

A tranquilidade física e mental resultante torna o ato de adormecer mais acessível.

Pesquisas corroboram que a automassagem tem um impacto positivo na qualidade do sono.

Tudo graças à redução da ansiedade e do desconforto físico que proporciona.

Por outro lado, a automassagem também contribui para a diminuição dos níveis de cortisol no corpo, um hormônio associado ao estresse.

Assim, a massagem terapêutica eleva os níveis de serotonina e dopamina no organismo. Ambos neurotransmissores importantes para a regulação da qualidade do sono.

Vale ressaltar que o cérebro utiliza a serotonina para produzir melatonina, o hormônio necessário para um ciclo saudável de sono e vigília.

4. Exercício físico

De acordo com especialistas, está bem estabelecido que o exercício aeróbico moderado contribui para o aumento da qualidade do sono.

Além disso, o exercício pode ajudar na estabilização do humor e no relaxamento mental, um processo cognitivo crucial para uma transição tranquila para o sono.

A prática de exercícios aeróbicos desencadeia a liberação de endorfinas no corpo.

No entanto, esses produtos químicos podem criar um estado de alerta no cérebro, mantendo algumas pessoas acordadas.

Portanto, para aqueles que experimentam essa resposta, é recomendável que realizem exercícios pelo menos 1 a 2 horas antes de se deitarem, dependendo da intensidade da atividade.

Assim, os níveis de endorfina diminuem gradualmente e dando tempo para o cérebro relaxar.

Outro efeito do exercício é o aumento da temperatura central do corpo, que pode ser comparado ao estímulo de um banho quente.

Essa elevação da temperatura do corpo sinaliza ao relógio biológico interno que é hora de relaxar.

Entretanto, cerca de 30 a 90 minutos após o exercício, a temperatura corporal central começa a diminuir, o que, por sua vez, facilita o sono e a sonolência.

É importante ressaltar que, apesar dessas respostas biológicas ao exercício, algumas pessoas não parecem ser afetadas pelo horário do dia em que se exercitam.

A chave está em conhecer o próprio corpo e suas necessidades.

Conclusão

Como você viu, a busca por remédios naturais para a insônia tem levado pessoas a se interessarem pelos benefícios da Cannabis medicinal.

Por ter propriedades que podem promover o sono e aliviar a ansiedade, pode reduzir a insônia.

A Cannabis, em combinação com práticas promotoras de relaxamento e uma boa higiene do sono, permite que você não tenha mais que recorrer a remédios perigosos que afetam sua saúde a longo prazo.

Para se aprofundar nesse tópico e entender melhor os benefícios, riscos e regulamentações relacionados à Cannabis medicinal, convidamos você a explorar os artigos disponíveis aqui no portal Cannabis & Saúde.

Assim, você ficará por dentro de atualização sobre o uso terapêutico da Cannabis, bem como orientações sobre como abordar a insônia de maneira eficaz.