O sono é um processo fisiológico importante para a saúde e o bem-estar do ser humano. Durante o sono, o corpo realiza diversas funções essenciais, como a restauração dos tecidos, a consolidação da memória e o fortalecimento do sistema imunológico.

No entanto, muitas pessoas não têm uma boa qualidade de sono devido à falta de higiene do sono, o que pode levar a problemas de saúde física e mental.

Neste artigo, discutiremos tudo sobre o que é a higiene do sono, qual a relação entre o sono e a saúde mental, os efeitos da falta de higiene do sono no organismo e abordagens de tratamento para quem deseja melhorar a qualidade do sono.

Continue lendo para aprender sobre:

• O que significa higiene do sono?
• Efeitos que a falta de higiene do sono gera no organismo
• 7 recomendações para ter uma boa higiene do sono
• Como deve ser o ambiente para ter a higiene do sono?
• A importância da higiene do sono na infância
• Como a Cannabis medicinal auxilia no combate à insônia?
• Livros sobre higiene do sono para aprender mais!

O que significa higiene do sono?

A higiene do sono refere-se às práticas e hábitos que uma pessoa adota para promover uma boa qualidade de sono.

Isso inclui ter um ambiente de sono adequado, seguir uma rotina de sono regular, evitar hábitos que possam interferir no sono, como o consumo de estimulantes antes de dormir e ter uma boa higiene mental.

Um ambiente de sono adequado inclui um colchão confortável e uma temperatura agradável no quarto. Além disso, é importante manter o quarto escuro e silencioso para evitar interrupções no sono.

Seguir uma rotina de higiene do sono regular ajuda o corpo a se ajustar aos horários de dormir e acordar, o que pode melhorar a qualidade do sono. Evitar hábitos que possam interferir no sono também é importante para a higiene do sono.

Além disso, as práticas de higiene do sono também englobam limitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois a luz emitida por esses dispositivos pode afetar a liberação de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono.

Por fim, a boa higiene mental também é parte da higiene do sono. Isso inclui ter um tempo para relaxar antes de dormir, evitar pensamentos estressantes e preocupações que possam interferir no sono e praticar técnicas de relaxamento, como a meditação.

O que a psicologia fala sobre a higiene do sono?

A psicologia destaca a importância da higiene do sono para a saúde mental e física. Dormir bem é crucial para o bom funcionamento do corpo e da mente, e a falta de sono adequado pode levar a problemas de saúde, como fadiga, irritabilidade, ansiedade, depressão e problemas de memória.

A psicologia também enfatiza que a higiene do sono é uma parte importante do autocuidado e deve ser uma prioridade para manter um estilo de vida saudável.

Dessa forma, os psicólogos podem ajudar a identificar os fatores que podem estar interferindo no sono de uma pessoa e desenvolver estratégias para melhorar a qualidade do sono.

Uma das abordagens utilizadas pela psicologia é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). Essa terapia é baseada na ideia de que os pensamentos e comportamentos podem afetar o sono de uma pessoa.

A TCC-I envolve a identificação dos pensamentos e comportamentos que podem estar interferindo no sono e o desenvolvimento de estratégias para  modificar esses padrões.

Por exemplo, se uma pessoa tem pensamentos preocupantes antes de dormir, a TCC-I pode ajudá-la a desenvolver estratégias para lidar com esses pensamentos, como a técnica de reestruturação cognitiva.

Além disso, a psicologia também pode ajudar a tratar distúrbios do sono, como a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas.

A terapia comportamental pode ser utilizada para tratar a apneia do sono, enquanto a terapia cognitivo-comportamental pode ser útil para tratar a síndrome das pernas inquietas.

O vínculo que o sono tem com a saúde mental

O sono desempenha um papel importante na saúde mental. A falta de sono adequado pode levar a problemas de saúde mental, como ansiedade, depressão e estresse.

Durante o sono, o cérebro processa as emoções e os acontecimentos do dia anterior, o que ajuda a regular as emoções e a manter um estado emocional saudável.

Além disso, o sono é importante para a regulação dos hormônios do estresse, que afetam diretamente a saúde mental.

Por outro lado, a melhoria da qualidade do sono pode ajudar a reduzir os sintomas desses transtornos.

A depressão está associada a problemas de sono, como insônia e sono interrompido. A falta de sono pode levar a um ciclo vicioso em que a falta de sono piora a depressão e a piora da depressão leva a mais problemas de sono.

A ansiedade também está associada a problemas de sono, como insônia e pesadelos. A ansiedade pode interferir no sono, tornando mais difícil adormecer e permanecer dormindo.

Efeitos que a falta de higiene do sono gera no organismo

A falta de higiene do sono pode levar a uma série de problemas de saúde física. A privação do sono pode levar a problemas de saúde a curto prazo, como fadiga, sonolência diurna e falta de concentração.

Além disso, a privação do sono a longo prazo pode levar a problemas de saúde mais graves, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

A privação do sono também pode afetar o sistema imunológico, tornando o corpo mais suscetível a doenças infecciosas. Isso ocorre porque o sono é importante para a produção de células imunológicas que ajudam a combater infecções.

A falta de sono pode afetar também o sistema endócrino, levando a problemas como a resistência à insulina e o aumento do apetite.

A resistência à insulina promove o desenvolvimento de diabetes, enquanto o aumento do apetite pode levar ao ganho de peso e à obesidade.

A relação da ansiedade e a insônia

A ansiedade e a insônia estão intimamente relacionadas. A ansiedade pode causar insônia e, por sua vez, a falta de sono pode aumentar a ansiedade.

A falta de sono afeta diretamente o humor, a concentração, a memória e a capacidade de tomar decisões.

Para ajudar a controlar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono, é importante praticar técnicas de relaxamento, como meditação, ioga e técnicas de respiração.

Também é importante identificar as causas da ansiedade e abordá-las adequadamente. Se a ansiedade está afetando sua capacidade de dormir, é importante conversar com um profissional de saúde mental.

7 Recomendações para ter uma boa higiene do sono

Uma boa higiene do sono é fundamental para garantir uma boa saúde em geral. Aqui estão algumas recomendações para uma boa higiene do sono:

1. Crie uma rotina com horários bem definidos

Criar uma rotina com horários bem definidos para dormir e acordar pode ajudar a regular o relógio interno do corpo e melhorar a qualidade do sono. É importante manter essa rotina, mesmo nos finais de semana e feriados.

2. Não consumir bebidas estimulantes

Bebidas estimulantes, como café, chá e refrigerantes, podem afetar o sono e levar à insônia. É necessário evitar o consumo dessas bebidas algumas horas antes de dormir para que o sono não seja prejudicado.

3. Pratique exercícios físicos com regularidade

Praticar exercícios físicos com regularidade pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. No entanto, busque evitar exercícios vigorosos antes de dormir, pois eles podem promover o estado de alerta no corpo.

4. Evite telas e leituras imersivas antes de dormir

A luz emitida pelas telas de dispositivos eletrônicos afeta o sono. Evite o uso desses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir. Além disso, é preciso evitar leituras imersivas, como livros de suspense, que podem aumentar a excitação e dificultar o sono.

5. Evite cochilos durante o dia

É importante evitar cochilos longos durante o dia e, se necessário, limitar o tempo de cochilo a 20-30 minutos. Tirar cochilos durante o dia pode afetar a qualidade do sono noturno, pois pode reduzir a quantidade de sono que uma pessoa precisa naquela noite.

Além disso, cochilos prolongados durante o dia podem interferir no ritmo circadiano do corpo, que é o relógio interno que regula o ciclo de sono-vigília.

Isso pode levar a dificuldades para dormir à noite e resultar em um sono mais fragmentado e menos reparador.

6. Consuma refeições mais leves à noite

Comer refeições pesadas antes de dormir pode afetar a qualidade do sono porque o processo de digestão pode interferir no sono. O corpo precisa trabalhar mais para digerir alimentos pesados, o que pode causar desconforto e dificuldades para dormir.

Além disso, comer em excesso antes de dormir pode levar a refluxo gastroesofágico e a um aumento na produção de ácido gástrico, o que pode causar desconforto e interrupções no sono.

7. Controle a ingestão de líquidos à noite

A ingestão de líquidos antes de dormir pode afetar a qualidade do sono devido à necessidade de urinar durante a noite, o que pode interromper o sono e levar a uma noite de sono fragmentado e menos restaurador.

Além disso, o consumo de bebidas com cafeína ou álcool pode interferir no sono REM e na qualidade geral do sono. É importante limitar a ingestão de líquidos algumas horas antes de dormir.

Outras recomendações para uma boa higiene do sono incluem manter a temperatura do quarto confortável e evitar atividades estimulantes antes de dormir, como trabalhar ou discutir questões emocionais.

Se você está tendo dificuldades para dormir ou está preocupado com a qualidade do seu sono, é importante conversar com um profissional de saúde.

Eles podem ajudar a identificar a causa do problema e recomendar tratamentos adequados, como terapia cognitivo-comportamental, medicamentos para dormir ou outras intervenções.

Lembre-se de que uma boa higiene do sono não é apenas sobre a quantidade de sono que você tem, mas também sobre a qualidade.

Ao seguir essas recomendações, você pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono e, por sua vez, melhorar sua saúde e bem-estar geral.

Como deve ser o ambiente para ter a higiene do sono?

A higiene do sono é fundamental para garantir um bom descanso. Para isso, é preciso criar um ambiente propício ao sono.

O ambiente deve ser confortável, silencioso e escuro, com temperatura adequada para o sono. É importante ter uma cama confortável e travesseiros adequados, além de evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir.

Mantenha o quarto limpo e organizado para reduzir a presença de alérgenos e outros irritantes que possam afetar a qualidade do sono.

Também é recomendado evitar o consumo de bebidas estimulantes, como café, chá preto e refrigerantes, principalmente no período da tarde e à noite.

Por que é importante ter um ambiente escuro durante o sono?

A escuridão é importante para manter a qualidade do sono e garantir a produção adequada de hormônios, como a melatonina.

Quando o ambiente está iluminado, mesmo que seja com luz artificial, o corpo entende que ainda é dia e não produz a quantidade necessária de melatonina, o que pode prejudicar o sono.

Além disso, a exposição à luz durante a noite pode afetar o ritmo circadiano do corpo, que é responsável por regular o sono, a fome, a sede e outros processos biológicos.

Por isso, é recomendado que, ao dormir, o quarto esteja escuro e que as cortinas ou persianas impeçam a entrada de luz externa.

A importância da higiene do sono na infância

A higiene do sono é fundamental para o desenvolvimento saudável das crianças. Durante o sono, ocorre a liberação de hormônios importantes para o crescimento e o desenvolvimento cognitivo.

Além disso, o sono é fundamental para a consolidação da memória e para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Para garantir a higiene do sono na infância, é importante estabelecer uma rotina de sono, com horários regulares para dormir e acordar.

O quarto deve ser um ambiente tranquilo, com temperatura adequada e sem estímulos visuais ou sonoros que possam atrapalhar o sono da criança.

Como a Cannabis medicinal auxilia no combate à insônia?

A Cannabis medicinal tem sido utilizada como alternativa para o tratamento da insônia em pacientes que não respondem bem a outras terapias. Os componentes ativos da planta, como o CBD, têm propriedades sedativas e ansiolíticas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Estudos têm mostrado que a Cannabis pode reduzir o tempo necessário para adormecer, aumentar o tempo total de sono e melhorar a qualidade do sono em pacientes com insônia. 

O estudo Medicinal Cannabis improves sleep in adults with insomnia: a randomised double-blind placebo-controlled crossover study avaliou a eficácia da Cannabis no tratamento de distúrbios de sono em pacientes.

Neste estudo, um total de 29 participantes com insônia clínica foram avaliados. Os participantes foram divididos em dois grupos aleatoriamente, onde um grupo recebeu placebo e o outro óleo ativo contendo 10 mg/ml de tetrahidrocanabinol (THC) e 15 mg/ml de canabidiol (CBD) durante 2 semanas.

A eficácia foi medida pelo acompanhamento dos níveis de melatonina e por questionários validados. O estudo concluiu que o óleo de Cannabis medicinal foi geralmente bem tolerado e foi eficaz na melhoria do sono em 60% dos participantes.

Os níveis de melatonina à meia-noite melhoraram significativamente no grupo da Cannabis (30%) em comparação com o grupo placebo (20%).

Embora a pesquisa sobre os usos da Cannabis para tratar problemas de sono seja limitada, a maioria de seus usuários concordam que a Cannabis é promissora para o tratamento de distúrbios do sono.

Quais os benefícios comprovados da Cannabis para distúrbios do sono?

A Cannabis pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, reduzir o tempo para dormir e reduzir a frequência de despertares noturnos.

Isso ocorre porque a Cannabis contém compostos chamados canabinoides, que se ligam aos receptores canabinoides no cérebro e no corpo, incluindo aqueles que estão envolvidos na regulação do sono.

A Cannabis pode melhorar o sono em muitos casos. Para pessoas com certas condições como dor crônica, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e esclerose múltipla, a Cannabis pode ajudar a adormecer mais rápido, acordar menos durante a noite e desfrutar de uma melhor qualidade de sono em geral.

A Cannabis também alivia efetivamente os sintomas de pessoas com síndrome das pernas inquietas (SRL). Todos estes efeitos são mediados graças às propriedades relaxantes e ansiolíticas da Cannabis.

Acredita-se que os efeitos promotores do sono dos canabinóides se devem às suas interações com os receptores canabinóides no cérebro.

Quando os canabinóides se ligam a esses receptores, eles enviam mensagens para aumentar os níveis de adenosina promotora do sono e suprimir o sistema de excitação do cérebro.

O uso de Cannabis a curto prazo também pode aumentar o tempo que você passa em sono profundo, o que ajuda você a acordar se sentindo revigorado.

Outro grande benefício da Cannabis como aliada à higiene do sono é sua segurança. Diferente de medicamentos sintéticos como o Zolpidem, a Cannabis não causa efeitos colaterais se utilizada corretamente.

Como e onde iniciar um tratamento à base da Cannabis medicinal?

Se você está interessado em iniciar um tratamento com Cannabis medicinal para melhorar a higiene do sono, o Portal Cannabis & Saúde pode te ajudar!

O Portal Cannabis & Saúde é uma plataforma online que conecta pacientes a médicos especializados em Cannabis medicinal.

Nosso portal oferece serviços de orientação e suporte para pacientes que desejam iniciar um tratamento à base de Cannabis medicinal para uma variedade de condições de saúde, incluindo distúrbios do sono.

Para iniciar seu tratamento, os pacientes podem se cadastrar no portal e escolher um entre os mais de 250 profissionais prescritores. Clique aqui para marcar uma avaliação! 

Ao se conectar com um médico especializado em Cannabis medicinal, você pode discutir suas opções de tratamento. Após uma avaliação, o médico vai determinar se a Cannabis é uma opção segura e eficaz para o seu caso.

Em caso positivo, você receberá uma prescrição médica a qual pode usar para comprar ou importar produtos à base de Cannabis.

O profissional escolhido também oferece informações sobre produtos de Cannabis medicinal disponíveis no mercado, incluindo informações sobre dosagem e métodos de administração.

Por fim, os pacientes podem acessar nossos guias e recursos em vídeo para aprender mais sobre os benefícios de usar a Cannabis medicinal para tratar seus distúrbios do sono.

Livros sobre higiene do sono para aprender mais!

A higiene do sono é uma prática importante para manter um sono saudável e restaurador. Há muitos livros disponíveis que fornecem informações e orientações sobre como melhorar a higiene do sono. Aqui estão alguns exemplos:

“Por que dormimos: A nova ciência do sono e do sonho”, de Matthew Walker

Este livro explora a ciência por trás do sono e como ele afeta nossa saúde física e mental. Ele também fornece dicas práticas para melhorar a higiene do sono, incluindo como estabelecer um horário de sono consistente, criar um ambiente de sono adequado e evitar substâncias que podem interferir no sono, como cafeína e álcool.

“O sono tranquilo: Um guia para pessoas com insônia”, de Colleen E. Carney e Rachel Manber

Este livro é um guia prático para pessoas que sofrem de insônia crônica. Ele fornece estratégias cientificamente comprovadas para melhorar a qualidade do sono, incluindo terapia cognitivo-comportamental, que pode ajudar a identificar e mudar padrões de pensamento que podem estar contribuindo para a insônia.

“Higiene do sono: Como melhorar o sono em 30 dias”, de Jason Ellis e Nerina Ramlakhan

Este é um plano de 30 dias para melhorar a higiene do sono. Ele inclui exercícios práticos para ajudar a melhorar a qualidade do sono, dicas para criar um ambiente de sono adequado e informações sobre como evitar comportamentos que podem interferir no sono.

“Insônia: Encontre a paz e durma profundamente”, de Paul Glovinsky e Arthur Spielman

Escrito por dois especialistas em sono, o livro fornece informações detalhadas sobre a insônia e como tratá-la. Ele inclui uma abordagem abrangente para melhorar a higiene do sono, incluindo mudanças de estilo de vida, técnicas de relaxamento e medicamentos prescritos.

“Dormir bem: Guia prático para dormir melhor”, de Chris Idzikowski

Este livro é uma introdução fácil de entender sobre a higiene do sono. Ele fornece informações sobre como melhorar a qualidade do sono, incluindo dicas para criar um ambiente de sono adequado e estratégias para reduzir o estresse antes de dormir.

Conclusão

A higiene do sono é uma prática importante para manter a saúde e o bem-estar. Existem muitos recursos disponíveis, como a Cannabis medicinal, para ajudar as pessoas a melhorar a qualidade do sono e tratar distúrbios do sono.

Quando combinados com hábitos de higiene do sono, a Cannabis pode ajudar as pessoas a dormir melhor e a desfrutar de uma vida mais saudável e feliz.