Os cuidados com a saúde mental são a base de uma vida equilibrada, mas, na prática, quantas pessoas realmente dedicam atenção a isso? 

No Brasil, os transtornos mentais já são a terceira principal causa de afastamento do trabalho, e os índices de ansiedade e depressão dispararam nos últimos anos. 

Ainda assim, muita gente só percebe a importância da saúde mental quando já está no limite, exausta, irritada ou sem motivação para as coisas mais simples do dia a dia. 

A saúde mental influencia tudo: produtividade, relações, qualidade de vida. Quem aprende a identificar os primeiros sinais de desequilíbrio tem mais chances de evitar crises graves e encontrar caminhos para o bem-estar. 

Se você já sentiu que algo não está certo ou quer entender melhor como fortalecer sua mente, continue lendo. Abaixo, abordaremos os primeiros passos para você começar a implementar os cuidados com a saúde mental hoje:

• Como deve ser o cuidado com a saúde mental?
• Quais são os cuidados com a saúde mental?
• 9 dicas para manter os cuidados com a saúde mental
• Quando é preciso procurar ajuda com cuidados para saúde mental?
• O papel do Canabidiol nos cuidados com a saúde mental

Como devem ser os cuidados com a saúde mental?

A saúde mental é tão importante quanto a física, mas muitas vezes negligenciada. 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 1 bilhão de pessoas vivem com transtornos mentais — número que cresceu 25% após a pandemia de COVID-19. 

No Brasil, 9,3% da população enfrenta ansiedade, depressão, TDAH e TEPT, conforme dados do Ipsos. As causas destas condições estão, muitas vezes, relacionadas a fatores:

• Biológicos: Genética, desequilíbrios químicos cerebrais (como baixa serotonina) e doenças crônicas (diabetes, hipertensão) podem predispor a transtornos;
• Psicológicos: Traumas não resolvidos, padrões de pensamento rígidos (“perfeccionismo tóxico”) e baixa autoestima contribuem para quadros como depressão;
• Sociais: Desemprego, violência urbana, assédio no trabalho e isolamento são gatilhos frequentes.  

A forma como cada uma delas se manifesta também varia. Mas, quando os seguintes sintomas surgem, é necessário pôr em prática os cuidados com a saúde mental:  

• Irritabilidade persistente, apatia prolongada ou medo paralisante de situações cotidianas;
• Dores de cabeça sem causa clínica, insônia recorrente ou alterações bruscas no apetite;
• Dificuldade de concentração, lapsos de memória frequentes ou pensamentos acelerados à noite.  

Agravantes como estigma e falta de acesso a profissionais pioram o cenário. No Brasil, apenas 20% das pessoas com transtornos mentais recebem tratamento adequado, segundo a Associação Brasileira de Psiquiatria. 

Os cuidados com a saúde devem começar por reconhecer que os transtornos emocionais não são “falta de força de vontade”. 

Uma pessoa com depressão não está “só triste”, assim como alguém com TOC não é “maníaco por limpeza”. São condições complexas que necessitam de cuidados com a saúde mental tanto para preveni-las quanto para tratá-las. 

Quais são os cuidados com a saúde mental?

Os cuidados com a saúde mental são um conjunto de práticas e políticas que visam equilibrar bem-estar individual e coletivo, não se resumindo a tratar doenças que afetam a mente. 

Na verdade, envolvem prevenção, promoção de resiliência e criação de ambientes que favoreçam a saúde psicológica. Neste propósito, a OMS criou uma estratégia multinível, que envolve:  

• Prevenção primária: Reduzir fatores de risco sociais para transtornos emocionais, como pobreza e discriminação;
• Prevenção secundária: Identificar sintomas precocemente, evitando agravamento;
• Prevenção terciária: Reabilitar e integrar pessoas já diagnosticadas com alguma condição de saúde mental.  

No entanto, os cuidados com a saúde mental também dependem de iniciativas pessoais, como o reconhecimento de limites e priorização de atividades que recarreguem energia emocional. 

Eles envolvem, ainda, a disseminação de informações. Saber diferenciar tristeza situacional de depressão, por exemplo, evita que pessoas sofram em silêncio por medo de exagerar. 

No contexto coletivo, escolas e empresas precisam integrar a saúde mental ao cotidiano, com treinamentos e espaços seguros para diálogo.  

Os cuidados com a saúde mental também enfrentam barreiras estruturais. Em 2023, apenas 5% dos municípios brasileiros tinham Centros de Atenção Psicossocial (CAPS) suficientes para atender a demanda. 

Políticas públicas precisam priorizar acesso a terapias, medicamentos e suporte comunitário, especialmente em regiões periféricas.  

Há também uma urgência em combater mitos. A ideia de que “quem faz terapia é fraco” ou que “remédios psiquiátricos viciam” afasta pessoas da busca por tratamento. 

Portanto, os cuidados com a saúde mental só avançam quando informação científica substitui preconceito.  

9 dicas para manter os cuidados com a saúde mental

Em março de 2020, enquanto o mundo enfrentava o início da pandemia de COVID-19, a Organização Mundial da Saúde (OMS) reforçava a necessidade de priorizar os cuidados com a saúde mental. 

A previsão de que a depressão se tornaria a principal causa de incapacidade até aquele ano confirmou-se como um alerta global. 

No Brasil, 6% da população convive com a doença, e 86% dos brasileiros relatam algum tipo de transtorno mental, segundo a OMS. Esses números evidenciam que o tema não pode ser relegado a campanhas pontuais.  

Com isso, veio a criação do Janeiro Branco, em 2014, e seu reconhecimento por lei em 2023, a fim de dar avanço na discussão pública. 

Mas a saúde mental exige mais do que ações simbólicas: demanda estratégias diárias, adaptáveis à realidade de cada pessoa. 

Não existe fórmula única de promover os cuidados com a saúde mental, mas pequenas mudanças de hábitos podem criar uma base sólida para o equilíbrio emocional. 

Abaixo, exploramos 9 delas, detalhando como influenciam diretamente os cuidados com a saúde mental. Confira:

1. Pratique atividades físicas regularmente

Você já percebeu como uma caminhada rápida pode mudar seu humor em minutos? Durante o exercício, o corpo libera endorfinas, neurotransmissores que atuam como analgésicos naturais e geram sensação de bem-estar. 

Além disso, a atividade física estimula a produção de serotonina e dopamina, substâncias essenciais para regular emoções, sono e apetite.  

Os estudos mostram que exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo, aumentam o volume do hipocampo — região cerebral ligada à memória e à resposta ao estresse. 

Isso ocorre porque o movimento promove a neurogênese (formação de novos neurônios) e reduz a inflamação crônica, associada a transtornos de humor, como a depressão. 

Até 30 minutos diários de atividade moderada já são capazes de diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, em até 30%.  

Mas não é preciso virar atleta para aproveitar esses benefícios. Dançar, alongar-se ou praticar ioga são igualmente eficientes. 

O segredo está na regularidade, não na intensidade. Prova disso é que pessoas que se exercitam três vezes por semana têm muito menos risco de desenvolver ansiedade. 

Para começar os cuidados com a saúde mental a partir de hoje, experimente encontrar uma modalidade que traga prazer, como uma aula em grupo ou esportes ao ar livre.  

2. Mantenha uma alimentação equilibrada  

O que você come influencia diretamente como seu cérebro funciona. Nutrientes como triptofano (presente em castanhas e ovos) são matéria-prima para a serotonina, enquanto ômega-3 melhora a comunicação entre as células. 

Uma dieta rica em vegetais, grãos integrais e proteínas magras fornece antioxidantes que combatem o estresse oxidativo — fator ligado a transtornos de humor.  

Estudos indicam que existe uma conexão entre intestino e cérebro. Por isso, cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida no trato digestivo, graças à ação de bactérias benéficas. 

Alimentos fermentados (como iogurte natural e kefir) e fibras prebióticas (aveia, banana) alimentam esses microrganismos, fortalecendo a barreira intestinal e reduzindo inflamações que impactam a saúde mental.  

Evitar excessos de açúcar e alimentos ultraprocessados também é importante, já que picos de glicose no sangue podem desregular neurotransmissores, aumentando a irritabilidade e a fadiga. 

Pesquisas também mostraram que dietas baseadas em comida industrializada elevam em até 58% o risco de depressão. 

Então, para incorporar os cuidados com a saúde mental no prato, comece com trocas simples: substitua refrigerantes por água com gás e frutas, ou opte por lanches com oleaginosas em vez de biscoitos.  

3. Tenha boas noites de sono e crie uma rotina noturna saudável

Dormir mal por apenas três noites seguidas já pode elevar os níveis de cortisol — o hormônio do estresse — em até 45%.

O sono não é um luxo, mas um pilar nos cuidados com a saúde mental. Durante o repouso, o cérebro realiza uma “limpeza” de toxinas, processo que depende de ciclos completos de sono REM e não-REM (sono profundo). 

Interromper esses ciclos, seja por insônia ou hábitos inadequados, prejudica a regulação emocional e aumenta o risco de transtornos de humor.  

Para contornar isso, comece reduzindo a exposição a telas duas horas antes de deitar: a luz azul de celulares e computadores inibe a produção de melatonina, hormônio que induz o sono. 

Substitua o hábito por atividades relaxantes, como ler um livro físico, tomar um chá de camomila (que contém apigenina, composto com efeito sedativo) ou ouvir músicas instrumentais em volume baixo.  

A temperatura do quarto também importa. O ideal é manter o ambiente entre 18°C e 22°C — o frio leve ajuda a diminuir a temperatura corporal, facilitando o adormecimento. 

Se acordar à noite, evite ver as horas: o simples ato de checar o relógio pode gerar ansiedade e fragmentar ainda mais o sono. 

E para quem tem dificuldade em pegar no sono, técnicas de respiração diafragmática (inspirar por 4 segundos, segurar por 7 e expirar por 8) reduzem a frequência cardíaca e preparam o corpo para o descanso.  

Priorizar os cuidados com a saúde mental também envolve atenção a distúrbios como apneia do sono, que afeta 30% dos brasileiros e está ligada à depressão. 

Se ronco excessivo ou cansaço ao acordar persistem, consulte um especialista. Lembre-se: dormir bem não é apenas quantidade, mas qualidade.  

4. Evite o excesso de informações e redes sociais

Você já se pegou rolando o feed de notícias por minutos (ou horas) e, ao final, sentindo-se mais esgotado do que informado? A sobrecarga de estímulos digitais é um desafio para os cuidados com a saúde mental. 

O cérebro humano não evoluiu para processar tanta informação simultaneamente: segundo pesquisadores da Universidade da Califórnia, recebemos hoje o equivalente a 34 GB de dados por dia — cinco vezes mais que na década de 1980.  

Esse excesso ativa constantemente o sistema límbico, área cerebral responsável por respostas de luta ou fuga. 

Notícias negativas, por exemplo, aumentam a produção de cortisol, enquanto comparações em redes sociais ativam a ínsula, região associada à autopercepção e inseguranças. 

Para proteger sua mente, estabeleça “zonas livres de telas”. Por exemplo: nada de celular durante as refeições ou na primeira hora após acordar. 

Use aplicativos como Screen Time (iOS) ou Digital Wellbeing (Android) para monitorar e bloquear acesso a apps após um limite pré-definido. 

Outra estratégia é criar uma lista de “fontes confiáveis” de notícias e checá-las apenas uma vez ao dia, evitando o ciclo de atualizações em tempo real.  

Esta é uma estratégia de filtragem consciente. Siga perfis que inspirem diálogos construtivos e silencie grupos ou contatos que gerem ansiedade. 

Lembre-se: os cuidados com a saúde mental incluem escolher quais informações merecem sua atenção.  

5. Pratique mindfulness e meditação

A prática regular de meditação aumenta a densidade da massa cinzenta no córtex pré-frontal, área responsável por tomada de decisões e regulação emocional, dado comprovado por ressonâncias magnéticas em estudos.

E o mindfulness não exige horas de silêncio. Você pode começar com exercícios simples, como a “observação consciente”: por dois minutos, foque em um objeto e note suas cores, texturas e movimentos sem julgamento. 

Já a meditação guiada é ideal para iniciantes. Até cinco minutos diários já diminuem a atividade da amígdala, estrutura ligada ao medo e ao estresse.  

O melhor de tudo é que é muito fácil incorporar essas práticas a atividades cotidianas. Durante o banho, por exemplo, preste atenção na temperatura da água no seu corpo — isso interrompe o piloto automático e recarrega a mente. 

Para quem tem dificuldade em “parar”, técnicas de varredura corporal (concentrar-se em cada parte do corpo, da cabeça aos pés) são eficazes para aliviar tensões físicas e mentais.  

A ciência também comprova que meditar regularmente eleva os níveis de GABA, neurotransmissor que acalma o sistema nervoso. 

Pacientes com transtorno de ansiedade generalizada podem ter uma diminuição nos sintomas após oito semanas de prática, conforme uma pesquisa publicada no Jornal da USP.

Os cuidados com a saúde mental não demandam perfeição. Se sua mente divagar durante a meditação, reconheça o fato sem críticas e retorne suavemente ao foco. 

6. Estabeleça limites e aprenda a dizer não

Você, com certeza, já deve ter passado por um momento onde ficou sobrecarregado porque assumiu mais tarefas do que conseguia gerenciar. 

A dificuldade em estabelecer limites é um dos maiores desafios para os cuidados com a saúde mental. 

Quando dizemos “sim” a tudo, mesmo contra nossa vontade, acumulamos frustrações e estresse, que podem evoluir para esgotamento. 

Contudo, aprender a recusar demandas excessivas é uma forma de proteger sua energia e priorizar o que realmente importa.  

A psicologia explica que o hábito de agradar os outros, mesmo em detrimento do próprio bem-estar, está ligado ao medo de rejeição ou conflito. Porém, ceder constantemente desgasta a autoestima e cria um ciclo de insatisfação. 

Portanto, corrija isso identificando situações em que você se sente desconfortável: se um colega pede ajuda no horário de almoço, mas você precisa descansar, experimente responder com gentileza: “Adoraria ajudar, mas hoje não consigo. Podemos marcar amanhã?”.  

A prática de definir limites treina o cérebro a reconhecer que suas necessidades são válidas. Pesquisas mostram que pessoas que conseguem dizer “não” têm maior sensação de controle sobre a vida. 

Para começar, liste três áreas onde você sente que está ultrapassando seus limites (trabalho, relações pessoais, redes sociais) e defina uma regra simples para cada uma. 

Os cuidados com a saúde mental também envolvem comunicar seus limites com clareza. Frases como “Preciso de um tempo para pensar antes de decidir” ou “Isso não funciona para mim no momento” são importantes neste processo. 

7. Cultive boas relações e fortaleça sua rede de apoio

Humanos são seres sociais por natureza, e conexões profundas são combustível para os cuidados com a saúde mental. 

Relações tóxicas, por outro lado, drenam a energia — mas laços saudáveis fortalecem a resiliência emocional. 

Um exemplo simples: um abraço genuíno libera oxitocina, hormônio que reduz a pressão arterial e promove sensação de segurança.  

Portanto, invista em pessoas que ofereçam escuta sem julgamento. Pergunte-se: “Quem eu posso ligar às 2h da manhã em uma crise?”. Essas são as conexões que valem a pena nutrir. 

Para fortalecer sua rede, experimente iniciativas como marcar um café semanal com um amigo ou participar de grupos com interesses em comum (clubes de leitura, voluntariado).  

Também é importante reconhecer quando uma relação está desequilibrada. Se você sempre inicia conversas ou se sente drenado após interagir com alguém, talvez seja hora de reavaliar. 

Os cuidados com a saúde mental começam com o ato de se proteger contra dinâmicas que minam sua paz. 

E não subestime o poder de interações breves. Um bom dia ao porteiro, uma conversa rápida com o vizinho — pequenos gestos como estes combatem a solidão, fator de risco para transtornos como depressão.  

8. Invista em hobbies e momentos de lazer

Quantas vezes você adiou uma atividade que ama porque estava “sem tempo”? Priorizar hobbies é um dos cuidados com a saúde mental mais subestimados. 

Atividades prazerosas ativam o sistema de recompensa cerebral, liberando dopamina e reduzindo a ruminação de pensamentos negativos.  

Não importa se é pintar, cozinhar, ou cuidar do jardim: o segredo está no engajamento total. 

Quando nos dedicamos a algo por prazer, entramos em “estado de fluxo”, um conceito da psicologia em que focamos apenas no momento presente. Isso funciona como um “reset” mental, aliviando a tensão acumulada.  

Se você não tem um hobby definido, experimente a regra dos 15 minutos: reserve um tempo diário para testar algo novo. 

Pode ser aprender origami via YouTube, escrever três linhas de um diário, ou tocar um instrumento musical simples. A consistência é mais importante que a perfeição.  

Para quem tem rotina agitada, integre momentos de lazer a tarefas cotidianas. Ouça um podcast engraçado enquanto lava a louça, dance uma música ou faça pausas para alongamentos durante o trabalho. 

Os cuidados com a saúde mental também passam por redescobrir a leveza. Relembre o que você amava fazer na infância (desenhar, colecionar algo) e traga de volta para a rotina. 

A nostalgia, quando usada de forma saudável, reconecta com partes de si mesmo que podem ter sido esquecidas na vida adulta.  

9. Busque ajuda profissional sempre que necessário

Você já parou para pensar por que, ao quebrar um braço, ninguém hesita em ir ao ortopedista, mas muitos resistem a procurar um psicólogo quando a mente está sobrecarregada? 

Os cuidados com a saúde mental ainda enfrentam estigmas, mesmo nos tempos atuais. A verdade é que buscar ajuda profissional não é um ato de derrota, mas de autoconhecimento e coragem. 

Psicólogos e psiquiatras oferecem técnicas para fortalecer sua resiliência emocional e identificar padrões que você nem percebe que estão sabotando seu bem-estar.  

A terapia, por exemplo, vai muito além de “conversar sobre problemas”. Ela ajuda a desmontar crenças limitantes (“nunca vou ser bom o suficiente”) e substituí-las por pensamentos realistas. 

Já a psicoterapia corporal trabalha emoções retidas no físico — tensões musculares podem revelar ansiedade não processada. 

E se o desafio for um desequilíbrio químico, como na depressão profunda, psiquiatras avaliam a necessidade de medicamentos com a mesma naturalidade que um cardiologista receita remédios para pressão alta.  

Não espere chegar ao limite: os cuidados com a saúde mental são preventivos. Que tal encarar a terapia como um check-up anual para a mente?  

Quando é preciso procurar ajuda com cuidados para saúde mental?

Sinais de que os cuidados com a saúde mental precisam de reforço profissional são mais claros do que muitos imaginam. Se você apresentar qualquer um dos comportamentos e sintomas abaixo, está na hora de agendar uma consulta:  

Sintomas que não “desgrudam” de você:  

• Tristeza, irritabilidade ou apatia persistem por mais de 15 dias, mesmo em momentos que antes traziam alegria;
• Pensamentos acelerados à noite, dificultando o sono, ou acordar exausto mesmo após 8 horas na cama.  

Corpo em modo de alerta constante:  

• Dores de cabeça frequentes, gastrite sem causa médica ou tensão muscular crônica. O estresse não tratado migra para o físico;
• Mudanças bruscas no apetite: comer por ansiedade ou perder totalmente o interesse em alimentos.  

Relações que parecem um campo minado:  

• Discussões explosivas por motivos banais, como a louça deixada na pia;
• Isolamento de amigos porque “ninguém me entende”.  

Comportamentos de fuga:  

• Uso de álcool, jogos ou compras compulsivas para “anestesiar” sentimentos;
• Pensamentos como “seria melhor desaparecer” passam pela cabeça mais de uma vez na semana.  

Os cuidados com a saúde mental não exigem que você esteja “no fundo do poço” para serem válidos. Inclusive, intervenções precoces evitam que crises se agravem.  

Anote por uma semana como você se sente às 10h, 15h e 20h. Padrões como irritação constante no trabalho ou tristeza ao anoitecer são informações valiosas para levar a um profissional.  

O papel do Canabidiol nos cuidados com a saúde mental 

Na busca por estratégias complementares aos cuidados com a saúde mental, o Canabidiol — um dos mais de 140 compostos da Cannabis — tem sido investigado por pesquisadores devido ao seu potencial neste contexto. 

A respeito disso, uma revisão sistemática publicada em 2023, que analisou 23 estudos clínicos, buscou entender qual é o nível de evidência científica que apoia o uso desse composto em transtornos psiquiátricos.

A revisão incluiu desde relatos de caso até ensaios clínicos randomizados, classificando a qualidade das evidências em níveis de 1 (mais forte) a 5 (mais fraco). 

O objetivo era determinar em quais condições o Canabidiol poderia ser recomendado como parte dos cuidados com a saúde mental. 

O Canabidiol não age como antidepressivos ou ansiolíticos tradicionais. Seu efeito está ligado à modulação do sistema endocanabinoide, uma rede de sinalização que regula funções como humor, sono e resposta ao estresse. 

Ao interagir com receptores neste sistema, o Canabidiol pode:

• Inibir a recaptação de serotonina, aumentando a disponibilidade deste neurotransmissor— mecanismo similar ao de alguns antidepressivos, porém sem os efeitos colaterais graves;
• Reduz a liberação excessiva de glutamato, neurotransmissor excitatório associado a crises de ansiedade e sintomas psicóticos;
• Estimula a neurogênese no hipocampo, região cerebral afetada em transtornos como depressão e TEPT.

Em pacientes com transtorno do espectro autista (TEA), por exemplo, esses mecanismos permitem que o CBD atenue comportamentos repetitivos e melhore a interação social. 

A hipótese é que o composto regula a conectividade entre o córtex pré-frontal e a amígdala, áreas relacionadas ao controle emocional, o que explica seus benefícios em condições como ansiedade social e esquizofrenia. 

Na ansiedade ele regula a amígdala cerebral, região responsável por respostas ao medo, reduzindo a hiperatividade comum em crises. Em contrapartida, na esquizofrenia, o CBD diminui os sintomas positivos.  

Evidências dos benefícios na saúde mental

A revisão mencionada classificou as evidências usando critérios rigorosos. Por exemplo, para esquizofrenia, a análise mostrou evidências moderadas de eficácia, suficientes para justificar seu uso como tratamento adjuvante.

Em situações de abstinência por uso de substâncias e transtorno do espectro autista (TEA), os resultados também foram promissores, com redução de sintomas como agressividade e dificuldades de comunicação. 

Para insônia e transtorno bipolar, as evidências são preliminares, sugerindo que o composto pode ser um adjuvante com grande potencial.  

Já os pacientes com TDAH que usaram Canabidiol tiveram melhora na concentração, mas apenas quando combinavam o tratamento com técnicas de organização e exercícios físicos.  

No caso de condições como síndrome de Tourette, onde tiques motores afetam a qualidade de vida, o Canabidiol mostrou redução de até 40% na frequência dos espasmos. 

Porém, ele não substitui terapias comportamentais e medicamentos de primeira linha para este transtorno. 

Os autores alertam que efeitos colaterais, como sonolência ou boca seca, são raros, mas a interação com outros medicamentos (como antidepressivos) exige monitoramento. 

Ou seja: os cuidados com a saúde mental com Canabidiol, apesar de seguros, requerem acompanhamento para ajuste individualizado.  

Se você já passou por várias terapias ou medicamentos sem resultados satisfatórios, vale discutir o tema com um psiquiatra ou neurologista. 

Conclusão

Se os cuidados com a saúde mental convencionais não trouxeram resultados satisfatórios, converse com um especialista sobre o CBD. 

A plataforma Cannabis & Saúde conecta pacientes a médicos experientes no uso terapêutico de canabinoides. Agende uma consulta para analisar seu histórico e verificar se esta abordagem se encaixa no seu perfil.

A ciência ainda está desvendando o potencial desse composto, mas uma coisa é clara: ele pode melhorar o que já está sendo feito em prol do seu bem-estar!