A insônia é um problema que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, comprometendo a qualidade de vida e o bem-estar em geral. Dormir adequadamente é essencial para a nossa saúde física e mental, mas muitas vezes é um desafio encontrar uma solução eficaz para combater esse problema.

Mas a boa notícia é que existem maneiras de combater esse problema. Neste texto, apresentaremos 19 dicas práticas que podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono e vencer a batalha contra a insônia. Essas sugestões vão desde ajustes no estilo de vida até técnicas específicas para relaxamento e preparação para o sono.

A seguir, você vai encontrar:

• Insônia excessiva: quando se torna preocupante?;
• Quais são os tratamentos disponíveis para insônia?;
• Como combater a insônia com Cannabis medicinal?;
• 19 dicas para combater a insônia e dormir bem.

Continue conosco e confira!

Insônia excessiva: quando se torna preocupante?

A insônia excessiva passa a ser considerada preocupante quando o indivíduo sofre com a incapacidade de iniciar ou manter o sono pelo menos três vezes por semana por mais de três meses. Nessas condições, ela passa a ser tratada como uma insônia crônica e pode trazer uma série de problemas ao dia a dia do paciente.

A insônia crônica pode causar fadiga, sonolência, desatenção, problemas de memória, baixa imunidade, instabilidade emocional, problemas cardiovasculares, alterações hormonais, propensão a acidentes ou erros, comprometimento da motivação, dificuldades no trabalho e nos estudos, dentre outros prejuízos à qualidade de vida.

Quais são os tratamentos disponíveis para insônia?

Existem diversas formas de tratar a insônia, dependendo da gravidade e do que levou a pessoa a apresentar o quadro. Confira a seguir alguns desses tratamentos:

• Higiene do sono: consiste na adoção de hábitos mais saudáveis de sono, como estabelecer uma rotina regular para dormir e acordar; criar um ambiente propício ao sono, com temperatura adequada, silêncio e nenhuma iluminação; evitar estimulantes como a cafeína e a nicotina antes de dormir; e realizar atividades relaxantes antes de se deitar;
• Terapia cognitivo-comportamental (TCC): esse tipo de terapia ajuda a identificar e modificar padrões de pensamento e comportamento que possam contribuir para a insônia. Ela pode envolver técnicas como a restrição e recondicionamento do sono e treinamento de relaxamento;
• Medicação: em casos de insônia mais severa, pode ser necessário o uso de medicamentos para ajudar em seu tratamento. Dentre essas medicações podemos citar os benzodiazepínicos, como o diazepam, e os não benzodiazepínicos, como o zolpidem. Os medicamentos calmantes, no entanto, devem ser usados com cautela e apenas sob prescrição médica, pois podem causar efeitos colaterais e dependência;
• Tratamento da causa subjacente: caso a insônia seja ocasionada por uma condição médica subjacente, como dor crônica, distúrbios respiratórios ou transtornos mentais, é necessário tratar tais problemas para melhorar a qualidade do sono;
• Abordagens naturais e alternativas: existem também abordagens alternativas, como técnicas de relaxamento, meditação, ioga e acupuntura, além da possibilidade de uso de suplementos naturais como melatonina e valeriana para combater a insônia.

Lembrando que é fundamental buscar a orientação de um médico ou profissional de saúde para obter um diagnóstico e determinar o tratamento mais adequado para cada situação específica.

Como combater a insônia com a Cannabis medicinal?

A insônia é um problema que atinge milhões de pessoas ao redor de todo o mundo. Ela é um distúrbio do sono e se caracteriza pela dificuldade de adormecer, permanecer dormindo ou por um sono de qualidade insatisfatória.

Além dos tratamentos que já citamos anteriormente, existe uma outra alternativa que pode ajudar a combater esse transtorno: a Cannabis.

O tetrahidrocanabinol (THC) pode ter propriedades sedativas e relaxantes, além de ajudar a diminuir a latência do sono, ou seja, pode diminuir o tempo que uma pessoa leva entre apagar as luzes e se deitar e começar, efetivamente, a dormir. Além disso, o canabidiol (CBD) também pode ter propriedades sedativas.

Para tratar a insônia com a planta, primeiramente você deve se consultar com um médico especialista para saber se é a melhor alternativa para você. Caso o profissional considere uma boa alternativa, a Cannabis pode ser consumida de várias formas, como fumar, vaporizar, usar extratos ou comestíveis. Cada método tem diferentes tempos de ação e duração dos efeitos. Portanto, é importante discutir com o médico qual é a forma mais adequada para você.

Quais são as evidências científicas dos benefícios da Cannabis para insônia?

Existem estudos que evidenciam as propriedades da Cannabis medicinal no combate à insônia. De acordo com o estudo Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature, por exemplo, o CBD pode ter potencial terapêutico para o tratamento da insônia e o THC pode diminuir a latência do sono, como comentamos anteriormente. Esse artigo também diz que a nabilona e o dronabinol, dois medicamentos com canabinoides sintéticos, também podem apresentar benefícios contra a apneia do sono.

O artigo Cannabis use in patients with insomnia and sleep disorders: Retrospective chart review, por sua vez, diz que o THC atua nos receptores CB1 do sistema nervoso central e que, em doses mais baixas, aumentar a facilidade para dormir e, também, a duração do sono.

Além disso, o estudo mostra que o CBD tem efeito estimulante quando consumido em doses baixas, mas, quando em doses maiores, tem efeito sedativo e, além de aumentar o tempo total de sono, também diminui a frequência de despertares durante a noite.

O que é necessário para iniciar um tratamento com a Cannabis medicinal?

Para iniciar um tratamento para insônia à base de Cannabis, como já comentamos anteriormente, é preciso, antes de tudo, consultar-se com um médico prescritor desse tipo de medicamento.

Caso esse profissional acredite que os canabinoides são indicados para o tratamento de sua condição, ele fornecerá uma receita e, com ela, será possível pedir autorização à Anvisa para comprar em farmácias ou importar os medicamentos derivados da planta para iniciar seu tratamento de forma legal.

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19 Dicas para combater a insônia e dormir bem!

Além dos tratamentos que comentamos anteriormente, existem também algumas dicas que podem te ajudar a combater a insônia e ter um sono de qualidade. Veja abaixo algumas delas.

1. Mantenha um horário regular de sono

Manter uma rotina de horários regular para dormir e acordar pode ser muito vantajoso para combater a insônia. Isso porque o corpo acaba se acostumando com tais horários e, assim, a probabilidade de a insônia acontecer diminui.

No entanto, para que a estratégia funcione, é preciso manter a rotina rigorosamente por pelo menos um mês.

2. Evite cafeína, álcool e nicotina

Outra dica é evitar cafeína, álcool e nicotina. A cafeína é uma substância estimulante e pode atrapalhar sua noite de sono. Por isso, deixe para tomar apenas no início do dia e evite o consumo cerca de sete a oito horas antes de dormir, já que esse é o tempo médio que a cafeína demora para sair do seu organismo.

Quanto ao álcool, inicialmente, ele também apresenta um efeito estimulante. No entanto, também pode causar cansaço, sensação de sonolência e letargia. Porém, o sono do álcool é apenas uma sensação de desligamento e não sono de fato. Portanto, a realidade é que, ao acordar, não se descansou nada.

A nicotina também tem efeitos parecidos. Ela é estimulante e faz com que o cérebro esteja alerta, o que atrapalha o sono. Ela dificulta a liberação da melatonina, o hormônio do sono, fazendo com que o sono perca qualidade ou, até mesmo, desencadeando crises de insônia.

3. Faça uma refeição leve antes de dormir

Para ajudar a ter um bom sono, opte por refeições mais leves, como um sanduíche natural ou um prato equilibrado entre proteínas e carboidratos. Alimentos mais pesados e com excesso de proteína, quando consumidos próximo ao horário de dormir, podem prejudicar o sono.

4. Crie um ambiente escuro e silencioso

Criar um ambiente escuro e silencioso é importante porque, ao escurecer, o corpo começa a produzir melatonina, ou seja, começa a se preparar para dormir. Sendo assim, luzes fortes como de computadores, celulares, tablets ou lâmpadas podem atrapalhar a produção e, consequentemente, a noite de sono.

Os barulhos, é claro, atrapalham o sono. Portanto, aliando escuro e silêncio, o sono tem mais chances de ser de qualidade.

5. Evite atividades estimulantes antes de dormir

Atividades que proporcionam agitação e estresse próximo à hora de dormir também podem atrapalhar sua noite de sono.

Por isso, busque criar uma rotina de atividades relaxantes à noite, como ler um livro, ouvir uma música calma, tomar um banho relaxante, tomar um chá, meditar, dentre outras.

6. Tente tomar um banho quente antes de dormir

Tomar um banho quente por volta de duas horas antes de deitar-se ajuda a baixar a temperatura do corpo, fazendo com que ele tenha uma sensação de relaxamento que ajuda na indução do sono.

7. Certifique-se de que seu quarto está bem ventilado

Manter o quarto em uma temperatura agradável e com uma boa ventilação ajuda a manter uma boa noite de sono, já que você não acordará com calor ou suando durante a noite.

8. Não se automedique

Sabemos que a insônia causa ansiedade e mal estar, trazendo um certo desespero para resolvê-la o mais rápido possível. Nesse momento, pode parecer tentador recorrer a medicações, porém, jamais se automedique!

Os medicamentos podem apresentar efeitos colaterais, além de causar dependência ou deixar de fazer efeito no seu corpo. Por isso, só recorra aos remédios em caso de prescrição médica.

9. Tente evitar cochilar no final da tarde ou à noite

Cochilar ao longo do dia pode até ajudar a recuperar a disposição, no entanto, se os cochilos durarem mais de 30 minutos ou ocorrerem no fim da tarde ou à noite, eles podem atrapalhar o sono noturno.

10. Tente o uso protetores auriculares

Caso haja barulho que não possa ser silenciado no momento em que você for dormir, experimente usar protetores auriculares. Eles isolam o barulho e, assim, ajudam a relaxar e pegar no sono.

11. Pratique exercícios físicos regularmente

A prática regular de exercícios físicos traz bem-estar físico e mental. E não é preciso exercícios pesados, basta escolher uma atividade que você goste, seja uma caminhada, ioga, bicicleta ou qualquer outra.

Esse hábito ajuda a relaxar o corpo e diminuir a ansiedade e o estresse, que interferem diretamente no sono.

12. Evite beber muitos líquidos antes de dormir

Ao beber muitos líquidos antes de dormir, inevitavelmente, você terá vontade de ir ao banheiro durante a noite, certo? Isso acaba por “cortar” o sono e pode fazer com que haja dificuldade em dormir novamente. Por isso, evite o consumo excessivo de líquidos pouco tempo antes de se deitar.

13. Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir

Como comentamos anteriormente, a luz dos dispositivos eletrônicos atrapalha a produção de melatonina, que é o hormônio responsável pelo sono. Por isso, o recomendado é desligar tais aparelhos cerca de duas horas antes de se deitar, além de deixar o quarto iluminado apenas por luzes mais suaves, como a de um abajur.

14. Use roupas confortáveis ​​e leves para dormir

Usar roupas confortáveis e leves para dormir ajuda a regular a temperatura corporal, proporciona conforto físico, permite liberdade de movimento e estimula o relaxamento. Escolha materiais respiráveis, como algodão ou seda, evitando roupas apertadas ou sintéticas.

15. Faça uma lista de tarefas para o dia seguinte

Fazer uma lista de tarefas antes de dormir ajuda a liberar a mente de preocupações sobre o dia seguinte. Isso proporciona clareza mental, planejamento eficiente e sensação de controle. Priorize as tarefas mais importantes para evitar sobrecarregar-se. Ao criar a lista, deixe tempo para relaxar a mente antes de deitar. Essa prática pode reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono.

16. Considere fazer uma terapia para lidar com problemas emocionais

Considere fazer terapia para lidar com problemas emocionais que possam afetar seu sono. A terapia proporciona compreensão das causas, desenvolvimento de estratégias de enfrentamento, melhoria do bem-estar geral e suporte profissional. Buscar ajuda de um terapeuta qualificado pode ajudar a lidar com questões emocionais subjacentes e melhorar a qualidade do sono a longo prazo.

17. Tente manter um peso saudável

Manter um peso saudável também pode ser importante para ter boas noites de sono. Isso porque o excesso de peso pode levar a problemas como apneia do sono e ronco.

Alcançar e manter um peso saudável ajuda a reduzir tais problemas, melhora o conforto durante o sono, que passa a ter melhor qualidade.

Se necessário, busque um profissional para ajudar a manter uma alimentação saudável e faça atividade física regular para alcançar um peso saudável e tornar seu sono mais satisfatório.

18. Tente não trabalhar ou estudar no seu quarto

Para preservar o ambiente de sono e relaxamento, evite trabalhar ou estudar no seu quarto. Isso ajuda a manter uma associação mental positiva entre o quarto e o descanso.

Trabalhar ou estudar no quarto pode causar estresse, ansiedade e dificuldade em desconectar. Separe o ambiente de trabalho ou estudo de forma apropriada e crie um espaço tranquilo para dormir.

No entanto, se não houver outra opção, delimite claramente a área de trabalho e evite levá-la para a cama.

19. Considere falar com um profissional de saúde se sua insônia persistir

Se a insônia persistir, é essencial buscar ajuda de um profissional de saúde. Esse profissional realizará uma avaliação adequada e fornecerá orientações especializadas para melhorar a qualidade do sono.

Além disso, podem identificar condições subjacentes que podem estar contribuindo para que a insônia aconteça.

Conclusão sobre como combater a insônia

Ter uma boa noite de sono é essencial para a saúde e o bem-estar. A insônia pode ser um problema frustrante e debilitante, mas existem várias dicas práticas que podem ajudar quem tem dúvidas de como combater a insônia, como mostramos ao longo deste texto.

É importante lembrar que cada pessoa é única e, por isso, pode responder de maneira diferente às práticas citadas. É recomendado experimentar várias estratégias e ajustá-las de acordo com suas necessidades individuais. Se a insônia persistir, não deixe de buscar a ajuda de um profissional de saúde qualificado, como um médico, especialista em sono ou profissional de saúde mental.

Lembre-se de que o sono adequado desempenha um papel crucial na saúde física, mental e emocional. Priorizar o descanso e adotar hábitos saudáveis ​​de sono pode trazer benefícios significativos para sua qualidade de vida.

E caso você deseje buscar um tratamento à base de medicamentos com canabinoides, não deixe de consultar-se com nossos especialistas para saber se o tratamento é adequado para suas condições e ter as melhores orientações sobre o consumo da planta.

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