A ansiedade é descrita como uma preocupação excessiva e sustentada, a qual uma pessoa não consegue controlar. Está relacionada à antecipação de uma possível ameaça futura, geralmente inexistente.

Na maioria das vezes, a ansiedade tem um impacto adverso na vida diária, no trabalho, nos relacionamentos e na felicidade geral.

A ansiedade também pode se manifestar como uma resposta ao estresse. Afinal, quem nunca se sentiu ansioso em torno de uma situação conflituosa no dia a dia?

A boa notícia é que existem muitas estratégias para controlar a ansiedade, e a seguir, você conhecerá 12 delas.

Portanto, continue lendo e descubra como controlar a ansiedade neste artigo, que também abordará:

• Conheça 12 dicas de como controlar ansiedade
• O que fazer durante uma crise de ansiedade?
• Quando buscar ajuda profissional?
• Como a Cannabis pode auxiliar nos sintomas de ansiedade?

Conheça 12 dicas de como controlar ansiedade

Você se pega se preocupando com problemas da vida sem razão óbvia? Está sempre esperando que algo ruim aconteça ou teme excessivamente sobre sua saúde, dinheiro, família, trabalho ou escola?

Em caso afirmativo, você pode ter transtorno de ansiedade. A ansiedade coloca a vida diária em um estado constante de preocupação, medo e pavor.

Muitas pessoas se preocupam com problemas cotidianos, mas quem tem esses sentimentos ao extremo, e com frequência, mesmo quando há pouca ou nenhuma razão para isso, geralmente lida com um transtorno de saúde mental.

Pessoas com transtorno de ansiedade sentem sintomas debilitantes por meses, senão anos. Por exemplo, elas:

• Preocupam-se excessivamente com coisas cotidianas;
• Têm dificuldade em controlar suas preocupações ou sentimentos de nervosismo;
• Sabem que se preocupam mais do que deveriam;
• Sentem-se inquietas e têm dificuldade para relaxar;
• Têm dificuldade de concentração;
• Assustam-se facilmente;
• Têm dificuldade em adormecer ou em permanecer dormindo;
• Cansam-se facilmente ou sentem-se cansadas o tempo todo;
• Têm dores de cabeça, dores musculares, dores de estômago ou dores inexplicáveis;
• Têm dificuldade em engolir;
• Suam muito, sentem tontura ou falta de ar.

Se você tiver alguns sintomas acima em sua vida, tenha calma! Há muitas estratégias para controlar a ansiedade.

A melhor estratégia de como controlar a ansiedade é diferente para cada pessoa. Por isso, reunimos 12 dicas que você pode experimentar para ver quais funcionam no seu caso. Vamos lá!

1. Organize sua rotina diária

A ansiedade adora o caos e a desordem, mas você pode domá-la através da organização no seu dia a dia.

Comece com um horário certinho para acordar e dormir. Nada de surpresas! Use um calendário ou agenda para planejar suas tarefas e compromissos com antecedência.

Assim, você enxerga seu dia com clareza e evita imprevistos desagradáveis.

Divida suas tarefas em pequenos passos e coloque tudo em ordem de prioridade. Foque em uma coisa de cada vez para não sobrecarregar a mente. 

E não se esqueça de reservar momentos só para você. Pausas regulares entre as atividades mantêm a energia lá no alto e a concentração afiada.

Organize seu espaço físico também. Desfaça-se do que não usa e mantenha só o essencial. Um ambiente arrumado dá uma sensação de clareza mental que faz toda a diferença.

No final do dia, dê uma olhada nas suas conquistas, planeje o próximo dia e celebre suas vitórias. Ajuste o que for preciso e siga em frente.

2. Dedique tempo ao autoconhecimento

O autoconhecimento é uma arma secreta contra a ansiedade. Dedicar um tempo para entender suas emoções, pensamentos e comportamentos ajuda a identificar o que te estressa e a encontrar formas eficazes de lidar com isso.

Portanto, reserve alguns momentos diários para reflexão, seja escrevendo num diário, meditando ou simplesmente sentando em silêncio.

Explore suas emoções sem julgamentos. Pergunte-se o que está sentindo e por quê. Identificar os gatilhos da ansiedade ajuda a criar estratégias para enfrentá-los.

A meditação é uma ótima maneira de se conectar consigo mesmo. Momentos de quietude e introspecção acalmam a mente e aumentam a consciência sobre o presente.

Técnicas de mindfulness, como prestar atenção à respiração e aos sentidos, mantém você focado no agora, reduzindo a ruminação e a preocupação excessiva.

Participar de atividades que você gosta e que te trazem prazer também contribui nisso. Descubra o que realmente te faz feliz e realizado. Assim, você cria uma base para enfrentar os desafios diários com confiança.

Com o tempo, essa prática fortalece a resiliência emocional e te ajuda a lidar com a ansiedade, transformando desafios em oportunidades de crescimento pessoal.

3. Aprenda técnicas de respiração

A respiração é sua melhor amiga quando se trata de controlar a ansiedade. Aprender técnicas de respiração transforma a maneira como você lida com o estresse, trazendo uma calma imediata.

Uma das técnicas mais simples é a respiração diafragmática. Funciona assim:

1. Sente-se ou deite-se, coloque uma mão no peito e a outra no abdômen;
2. Inspire profundamente pelo nariz, deixando o abdômen se expandir enquanto o peito fica quieto;
3. Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões;
4. Inspire novamente contando até quatro, segure o ar por quatro segundos, expire em quatro segundos e mantenha os pulmões vazios por mais quatro.
5. Repita esse ciclo várias vezes para estabilizar a respiração e acalmar o sistema nervoso.

A respiração alternada pelas narinas também faz maravilhas. Veja como é feita:

1. Feche a narina direita com o polegar, inspire pela narina esquerda;
2. Feche a narina esquerda com o anelar e solte a narina direita, expirando por ela;
3. Depois, inspire pela narina direita, feche-a e expire pela esquerda.

Esse método equilibra os hemisférios do cérebro e promove uma sensação de paz.

Pratique de manhã ao acordar, antes de dormir ou mesmo durante pequenas pausas ao longo do dia.

A respiração controlada reduz a frequência cardíaca, diminui a pressão arterial e melhora a clareza mental. E o mais legal: é uma forma acessível de lidar com a ansiedade de forma natural e imediata.

4. Questione e confronte seus pensamentos negativos

Algumas pessoas têm uma mentalidade fixa. Elas pensam: “É assim que eu sou. Fico ansioso por falar em público. Então, não levanto a mão”.

Com essa mentalidade, acreditam que nada vai mudar. Acham que são do jeito que são, e ponto final.

Mas a ciência do cérebro mostrou que você pode ensinar seu cérebro a responder de novas maneiras.

Pessoas com uma mentalidade de crescimento sabem disso. Elas sabem que é possível melhorar em quase tudo com esforço e prática. Isso inclui a forma como lidam com a ansiedade.

Nossa mente muitas vezes cria cenários catastróficos que intensificam o estresse e a preocupação. Identificar esses pensamentos e desafiá-los é o primeiro passo para recuperar o controle.

Então, comece reconhecendo os pensamentos negativos assim que surgirem. Anote-os e examine sua veracidade.

Pergunte-se se há evidências que sustentem esses pensamentos ou se são apenas suposições. Em seguida, substitua as crenças negativas por alternativas mais realistas e positivas.

Liste evidências que contradigam seus pensamentos negativos. Por exemplo, se você pensa “Sou incompetente”, recorde-se de momentos em que teve sucesso e foi elogiado.

Não pense “Eu nunca vou conseguir”. Em vez disso, reformule para “Estou enfrentando um desafio difícil, mas tenho habilidades para lidar com isso”.

Muitas vezes, somos os nossos piores críticos, e isso é extremamente prejudicial para a ansiedade.

Então, a partir de agora, trate-se com a mesma gentileza e compreensão que ofereceria a um amigo. Lembre-se de que todos enfrentam dificuldades e que erros são oportunidades de aprendizado.

5. Reduza a autocrítica e seja mais gentil com você

A autocrítica excessiva alimenta a ansiedade e mina a autoconfiança. Reduzir essa tendência e praticar a autocompaixão transformam a maneira como você lida com o estresse e as adversidades.

Passe a observar como você fala consigo mesmo. Muitas vezes, usamos uma linguagem dura e punitiva. Troque essas palavras por um diálogo interno mais gentil e encorajador.

Reconheça seus esforços e celebre pequenas vitórias diárias. Cada passo em direção aos seus objetivos merece ser valorizado. O progresso nem sempre é linear e revezes fazem parte da jornada.

Praticar a gratidão também é útil. Anote três coisas pelas quais você é grato todos os dias. Focar nos aspectos positivos da sua vida ajuda a equilibrar e diminui a tendência à autocrítica.

Comparar-se com os outros é outra fonte de ansiedade. Lembre-se de que cada pessoa tem seu próprio caminho e ritmo. Concentre-se em suas próprias conquistas e no que te faz único.

Lidar com a autocrítica também envolve aceitar a imperfeição. Abrace suas falhas como oportunidades de crescimento e pratique o perdão a si mesmo.

6. Opte por bebidas relaxantes em vez de estimulantes

Trocar aquele café forte ou refrigerante cheio de cafeína por bebidas relaxantes faz uma diferença enorme quando se trata de ansiedade.

Bebidas estimulantes, como café, chá preto e energéticos, aumentam a atividade do sistema nervoso central, o que intensifica o estresse e a ansiedade.

A cafeína é uma substância química presente no café, chá, chocolate e bebidas energéticas. Consumir muita cafeína piora a ansiedade, de acordo com um estudo de 2021 sobre o assunto.

O consumo excessivo também pode prejudicar seu sono. Por sua vez, isso piora os sintomas de estresse e ansiedade.

As pessoas têm limites diferentes para a quantidade de cafeína que conseguem tolerar.

Pessoas sensíveis à cafeína podem sentir aumento da ansiedade e do estresse após consumir a menor quantidade, por isso é importante considerar sua tolerância.

Quando se sentir ansioso, experimente chás de ervas como camomila, lavanda ou hortelã. Essas infusões têm propriedades calmantes que ajudam a relaxar o corpo e a mente.

O chá de camomila, por exemplo, tem efeitos sedativos leves cientificamente comprovados, ideal para quando você está ansioso por conta de um evento ou outra coisa.

O chá de lavanda, por outro lado, acalma os nervos e melhora o humor, enquanto o chá de hortelã reduz a irritabilidade e melhora a digestão, frequentemente afetada pela ansiedade.

Outra opção é a água com infusão de frutas. Além de ser refrescante, adicionar fatias de limão, laranja ou pepino à água é muito mais do que se deleitar em bebidas estimulantes.

Experimente bebidas que possuem adaptógenos, como o chá de ashwagandha ou valeriana. Adaptógenos são substâncias que equilibram o cortisol, contribuindo para uma sensação geral de calma.

7. Dê atenção especial à sua alimentação diária

Sua dieta tem um impacto gigante em tudo, inclusive na sua saúde mental. Quem segue uma dieta cheia de alimentos ultraprocessados e açúcar adicionado, tende a sentir mais estresse.

Estar constantemente estressado pode levar você a comer demais e buscar alimentos super saborosos, mas nem um pouco saudáveis, afetando seu bem-estar.

Não consumir alimentos integrais e ricos em nutrientes aumenta o risco de deficiência em nutrientes essenciais para regular o estresse e o humor, como magnésio e vitaminas do complexo B.

O magnésio, presente em muitos vegetais verdes, é especialmente eficaz na redução da ansiedade, pois relaxa os músculos e acalma os nervos.

A deficiência de tais nutrientes está associada à piora da ansiedade e surgimento dos quadros de depressão.

Em contrapartida, optar por mais alimentos integrais garante que seu corpo receba a nutrição adequada, melhorando sua resistência ao estresse. Inclua mais desses alimentos na sua dieta:

• Vegetais;
• Frutas;
• Feijões;
• Peixes;
• Nozes;
• Sementes.

Estar sempre hidratado também faz maravilhas. Beber muita água mantém seu corpo e mente funcionando no melhor estilo.

Quando você está desidratado, o cansaço bate forte e o humor desaba, aumentando a ansiedade. Mas lembre-se da dica anterior e evite bebidas estimulantes. 

8. Não deixe de realizar exercícios físicos regularmente

Praticar exercícios físicos é uma das formas mais divertidas de controlar a ansiedade.

Quando você se movimenta, seu corpo libera endorfinas, os famosos “hormônios da felicidade”, que deixam o humor lá em cima e o estresse bem longe.

E você nem precisa passar horas na academia pra sentir a diferença; atividades simples como caminhadas, ioga ou dança já fazem diferença.

Caminhar ao ar livre, além de mexer o corpo, te conecta com a natureza, acalma a mente e aumenta a disposição.

Além de reduzir a ansiedade, os exercícios têm uma série de outros benefícios para sua saúde mental e física, incluindo:

• Melhoria da qualidade do sono;
• Aumento dos níveis de energia;
• Pressão arterial mais baixa;
• Risco reduzido de doenças crônicas.

O segredo é encontrar uma atividade que você goste de verdade. Se correr na esteira não te agrada, experimente diferentes modalidades até achar algo que te faça bem.

Pode ser uma aula de natação, ciclismo, ou até mesmo um esporte coletivo, que além de exercitar, ainda oferece interação social, extremamente importante para o bem-estar emocional.

Colocar exercícios na rotina é bastante simples: Substitua o elevador pelas escadas, faça alongamentos durante o dia e até brinque com seu pet. Comece com 10 minutinhos por dia e vá aumentando aos poucos.

9. Descubra um hobby ou atividade que lhe dê prazer

Engajar-se em algo que você ama distrai a mente das preocupações. Hobbies criativos, como pintura, artesanato ou tocar um instrumento musical, são perfeitos para se expressar e liberar tensões acumuladas.

Cuidar das plantas, observar o crescimento e curtir o ar livre traz uma sensação de paz e tranquilidade. Além disso, estar em contato com a natureza reduz os níveis de cortisol, que costuma agravar a ansiedade.

As atividades físicas também entram nessa categoria. Se exercitar não precisa ser apenas para manter a forma.

Encontrar um esporte ou atividade que você realmente gosta, como ciclismo, natação ou até dança, é divertido e benéfico à saúde mental.

Hobbies que envolvem habilidades manuais, como cozinhar ou trabalhar com madeira, também são terapêuticos e valem a pena tentar quando se busca controlar a ansiedade. 

10. Valorize relacionamentos saudáveis

Manter contato com amigos e entes queridos funciona como um escudo contra a ansiedade.

Quando estiver ansioso, mesmo que a vontade de se isolar seja forte, tente agendar pelo menos um encontro com um amigo ou familiar.

Participar de um grupo de apoio, seja online ou presencial, também é uma boa ideia. Esses grupos ajudam a compartilhar experiências e encontrar apoio.

Você pode encontrar grupos online ou pedir recomendações a um profissional de saúde mental.

11. Se puder, incorpore a meditação em sua rotina

A meditação mindfulness é uma técnica de relaxamento que ajuda a ver a ansiedade de um jeito diferente. Quando a ansiedade bater, feche os olhos e preste atenção em tudo ao seu redor.

Pergunte a si mesmo qual é a intensidade do que está sentindo. Imagine-se observando esses sentimentos de cima, como se você estivesse assistindo a um filme.

O objetivo central da meditação é ganhar plena consciência do momento presente, o que inclui identificar pensamentos de uma forma sem julgamentos.

Assim, é possível obter uma sensação de calma e contentamento ao aumentar sua capacidade de tolerar conscientemente todos os pensamentos e sentimentos.

Embora meditar exija um pouco de prática, os benefícios são imediatos. Essa técnica ajuda a combater a ansiedade, regula as emoções, diminui a preocupação e até melhora o sistema imune, de acordo com estudos.

12. Nunca negligencie a qualidade do seu sono

A ansiedade costuma andar de mãos dadas com problemas de sono. Preocupações e medos exagerados dificultam o sono e podem fazer com que você acorde durante a noite.

A falta de sono só agrava a ansiedade, criando um ciclo vicioso de insônia e estresse.

Transtornos de ansiedade são o problema de saúde mental mais comum no mundo, e dormir mal tem várias consequências ruins para a saúde geral.

Por isso, tratar a relação entre ansiedade e sono é muito importante para se sentir bem tanto física quanto emocionalmente.

A hiperexcitação mental, frequentemente acompanhada por preocupação, é uma das principais causas da insônia.

Quem sofre de transtornos de ansiedade tende a ter um sono mais reativo, o que significa que é muito mais fácil enfrentar problemas de sono quando o estresse acomete.

No entanto, técnicas de relaxamento podem facilitar o sono rápido e tranquilo. Exercícios de relaxamento ajudam a quebrar o ciclo de preocupação e ruminação.

Respiração profunda, meditação mindfulness e imagens guiadas são algumas das formas de relaxar a mente antes de dormir ou encontrar o sono novamente caso você tenha acordado no meio da noite.

O que fazer durante uma crise de ansiedade?

Durante uma crise de ansiedade, o mais importante é focar na sua respiração. Inspire profundamente pelo nariz, conte até quatro e depois expire lentamente pela boca.

Repetir esse processo ajuda a acalmar o sistema nervoso. Procure um lugar tranquilo onde possa sentar ou deitar.

Se sentir o coração acelerado, tente colocar a mão sobre o peito e sinta os batimentos diminuindo enquanto respira profundamente.

Uma técnica útil é a de ancoragem. Encontre um objeto ao seu redor e descreva-o em detalhes. Qual é a cor? Qual é a textura? Como se sente ao toque?

Falar com alguém de confiança também ajuda. Mesmo que não deseje conversar sobre a crise, estar na presença de alguém pode trazer uma sensação de segurança nessas horas.

Quando buscar ajuda profissional?

Quando a ansiedade começa a interferir nas suas atividades diárias, é hora de buscar ajuda profissional.

Se você está constantemente preocupado, sentindo-se incapaz de relaxar ou se os sintomas físicos, como falta de ar, batimentos cardíacos acelerados e tremores, estão se tornando frequentes, busque ajuda.

A sensação de estar sempre no limite, sem conseguir controlar os pensamentos ou preocupações, também indica que é hora de procurar apoio.

Buscar ajuda profissional não é um sinal de fraqueza, mas uma demonstração de autocuidado.

Psicólogos, psiquiatras e terapeutas estão disponíveis para te ajudar prontamente e permitir que você retome suas atividades com mais tranquilidade.

Como a Cannabis pode auxiliar nos sintomas de ansiedade?

A Cannabis é uma excelente aliada para controlar a ansiedade devido ao impacto positivo que seus compostos ativos têm na produção de serotonina, o hormônio associado ao bom humor e ao relaxamento.

A serotonina é um neurotransmissor com influência direta em nosso moral, apetite e libido, ou seja, contribui para nosso bem-estar geral.

O canabidiol, em particular, ativa os receptores 5-HT1A de serotonina, resultando em um aumento da sinalização serotonérgica, que consequentemente melhora o humor e reduz os sintomas de ansiedade.

O CBD também inibe a enzima FAAH, que degrada a anandamida, um endocanabinoide com efeitos benéficos em nossa saúde mental.

A elevação dos níveis de anandamida promove efeitos ansiolíticos, já que essa molécula está associada à sensação de bem-estar.

Estes mecanismos são distintos dos ansiolíticos convencionais, e embora possam oferecer benefícios semelhantes, os efeitos colaterais provenientes dele são consideravelmente menores.

Por exemplo, a Cannabis aumenta a atividade do GABA, um neurotransmissor inibitório.

Assim, ela facilita a inibição da transmissão neuronal excessiva, diminuindo a hiperatividade do sistema nervoso central associada à ansiedade. Dessa forma, os seguintes benefícios são obtidos:

• Devido ao seu efeito relaxante, a Cannabis ajuda na redução do estresse;
• Por ser um relaxante muscular natural, ela alivia a tensão física associada à ansiedade;
• Estabiliza o sistema nervoso reduzindo a excitabilidade neuronal, promovendo a calma;
• Melhora a capacidade de concentração e foco;
• A interação da Cannabis com neurotransmissores como a serotonina ajuda a aliviar sintomas de depressão, frequentemente associados à ansiedade;
• Possui propriedades analgésicas, o que é benéfico para indivíduos cuja ansiedade está relacionada à dor crônica;
• Previne alterações de humor ao regular a atividade de neurotransmissores;
• Ela também ajuda a reduzir comportamentos compulsivos e obsessivos.

Quais os benefícios da Cannabis medicinal para ansiedade?

Um estudo com 300 pessoas, publicado no periódico Cannabis and Cannabinoid Research, é o primeiro ensaio randomizado a examinar como a Cannabis afeta os sintomas de ansiedade.

Adultos classificam a ansiedade entre as três principais razões médicas (junto com sono e dor) para recorrer à Cannabis.

Então, para entender melhor os efeitos de curto e longo prazo desses produtos, a equipe de pesquisa recrutou 300 pessoas com ansiedade: 42 não eram usuárias de Cannabis e 258 a tinham experimentado em algum momento.

Elas foram designadas a usar um placebo ou três produtos florais de Cannabis: um produto rico em THC, um produto rico em CBD ou um com partes iguais de THC e CBD.

No final do estudo, os quatro grupos relataram diminuição da ansiedade, mas os grupos da Cannabis viram maiores reduções do que o grupo placebo, e o grupo que usou produtos ricos em CBD mostrou melhora clínica superior a todos os outros.

Surpreendentemente, aqueles que receberam dosagens maiores de CBD também notaram efeitos ansiolíticos mais rápidos, além de terem relatado menos eventos adversos.

“Nossas descobertas sugerem que o THC não aumentou a ansiedade a longo prazo, e que as formas de Cannabis ricas em CBD foram associadas a uma melhor redução nos sintomas de ansiedade”, disse Bidwell, codiretora da pesquisa.

Ela também observou que o CBD tem maiores propriedades anti-inflamatórias do que o THC, então, é possível que produtos com predominância de CBD reduzam a ansiedade ao reprimir a inflamação no cérebro e nos nervos.

“No entanto, mesmo um toque de THC —  até 1% — possui um impacto positivamente rápido no humor”, acrescentou ela.

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Com a prescrição em mãos, o próximo passo é escolher o produto certo. Sempre opte por fontes confiáveis e siga meticulosamente as instruções quanto ao uso.

Lembre-se, cada pessoa reage de maneira única à Cannabis medicinal. Portanto, mantenha a calma e confie na expertise dos nossos especialistas parceiros disponíveis no portal Cannabis & Saúde!

Conclusão

O reconhecimento da ansiedade é um fator-chave para seguir em frente na vida. Quando você sentir os sintomas físicos e mentais da ansiedade, coloque as dicas acima em prática para retomar o controle.

Lembre-se de que a Cannabis também pode ajudá-lo a superar os efeitos adversos da preocupação excessiva, especialmente em casos mais graves.

Para isso, não hesite em se conectar com os especialistas em saúde mental que você encontra no portal Cannabis & Saúde!